正念禅修

第1篇 无意义的忙碌

正念认知疗法的核心是一种禅修（meditation）形式，直到最近才被西方了解。正念禅修（mindfulness meditation）非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣


当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁，产生伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应。

试图让自己摆脱坏心情或消除哀伤感的努力——设法弄清楚为什么你会哀伤以及如何克服的行动——常常使结果变得更糟。你就像身陷流沙之中——越努力摆脱，就会陷得越深

第2篇 为什么攻击自己

微笑也是具有传染性的。当你看到某人露齿而笑，几乎无一例外地，你也会笑脸相迎，你情不自禁地会这样做。请思考一下：仅凭微笑动作本身就能让你快乐（甚至包括被迫微笑）；如果你微笑，他人也会向你报以微笑，从而进一步强化你的快乐感。这是一个良性循环。

苦思冥想会降低我们解决问题的能力；它对情感问题的解决绝对无益。

第3篇 认识你的生活

真正的发现之旅不仅在于寻找新的风景，更在于拥有崭新的视野。

从另外一个角度观察你的生活，同样可以改变你的感受。

第4篇 8周正念禅修简介

在你明确行动的那一刻，上天也开始动作。各种各样的事情将会发生，以帮助你实现目的，这在其他情况下是不可能的。因你的决定，一系列事件、际遇和物质帮助，以你从未预料的方式，毫不停歇地助你不断向前，任何人都无法梦想会降临到自己身上

无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。
勇气蕴含着天赋、力量和魔法。

第5篇 正念禅修第一周：认识自动导航状态

他的思想只是处于“自动导航状态”，大脑被当前关心的事情劫持了

你能够生活的时间只有一刻，那就是当下。然而，很多人不是生活在过去，就是生活在未来。我们很少注意观察当前一刻正在发生的事情

第6篇 正念禅修第二周：关注你的身体

身体对意识能够产生极为深刻的影响——你的行为举止都能影响看似极为简单的逻辑判断。

第7篇 正念禅修第三周：迷宫中的老鼠

正念运动的目的是，通过伸展活动培养你的意识能力。

以宽宏包容的心态将它们放在一个更大的空间并进行观察，就足以起到安慰它们的目的，它们也会自行消失。你焦躁的心情安定下来，但并不是因为所有想法都消失了，而是因为你没有实施干预。

第8篇 正念禅修第四周：离开谣言工厂

不同人用意念看到的事件可能千差万别，也与任何客观“实际”相去甚远：我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。

我们解读世界的方式极大地影响着我们如何反应。有时，这被称作情感的ABC模式。A表示实际状况本身——犹如摄像机镜头记录的客观事实。B是对场景的解释，根据客观现实在我们头脑中形成的故事，它常常在意识表面之下流动，但很多时候被我们当成事实。C则是我们的反应：我们的情感、身体的知觉和以各种方式采取行动的冲动。

他们还遇到了另外一个严重问题：我们通常更愿意相信那些充满感情色彩的故事，而不是逻辑分析，无论你的分析多么富于理性，都一样。

思维背后的情感影响非常强大，可以轻而易举地击败我们所有的逻辑。

应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法

渐进式肌肉放松

当人们有一些会让他们产生焦虑的想法时，身体的肌肉会绷紧，肌肉绷紧之后会让人更加焦虑，继而引发恶性循环，消除肌肉紧张，即可结束这种恶性循环。


渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。

腹式呼吸

练习：腹式呼吸
1.感受此刻自己的紧张程度，将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。
2.慢慢深吸气，让气息通过鼻腔流入肺部底端。换句话说，吸气时要尽量让空气深入体内。如果是用腹部呼吸，这时手应该会被腹部顶起。腹部凸起的过程中，胸腔应该只是微动。
3.最大限度地将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，看个人喜好。注意呼气要彻底，呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一样。
4.慢慢做10次腹式深呼吸。尽量保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气，也不要一下子将气呼出。吸气和呼气时慢慢从1数到4，这样可以让呼吸慢下来。数几次后就不用再数了。记得每次吸气后要屏住呼吸片刻。
5.呼吸慢下来后，从20数到1。每数一个数，完成一个“吸气—呼气”过程。全过程如下：慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到20）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到19）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到18），以此类推。如果练习过程中感到头晕，暂停15～20秒，改用平常的方式呼吸，然后再继续练习。
6.如果喜欢可以延长练习，做2～3组腹式呼吸，记得每组练习从20数到1。有些人喜欢从1数到20，没问题，可以随意。5分钟的腹式呼吸可以显著减轻焦虑，以及缓解惊恐发作初期症状。


坚持很重要
每天做腹式呼吸练习或镇定呼吸练习两次，每次5分钟，至少坚持2周。如果可以的话，每天在固定时间练习，让呼吸练习成为一种习惯。通过这些练习，你可以学会扭转引起焦虑或惊恐的生理反应。

尝试瑜伽练习

“瑜伽”一词的意思是“结合”或“联合”，即寻求身、心、神三者合一。在西方，瑜伽通常被看成是拉伸练习，但实际上瑜伽包含了广泛的人生哲学和复杂的个人转变体系。

很多人发现，瑜伽不但可以平和心境，还可以让人精力充沛、充满活力。瑜伽让身体保持某种紧绷的姿势然后再放松，就这方面而言，瑜伽和渐进式肌肉放松有异曲同工之妙

我思即我得

但实际上，决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。
简单来说，除了疾病等生理因素，人要为自己的感受负主要责任。

灾难化思维

灾难化思维可以定义为“不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力”。

其他扭曲思维方式

个人行为准则极为苛刻，很难达到，想到这一点就让自己感到焦虑。

让我们正视问题

克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐怖情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

暴露疗法

待在让自己感到恐惧的情境里，忍受焦虑。即使这个情境让你感到不舒服，但只要焦虑没有达到让你感觉不可控或失控的程度，就要坚持。让时间流逝。在早期的应对暴露阶段，练习我们第1章介绍的腹式呼吸可能会有所帮助，用腹部呼吸可以帮助舒缓暴露过程中出现的部分焦虑情绪。

暴露过程中人们忍受焦虑的意愿实际上可以带来更好的治疗效果，同时可以加快效果产生的速度。

这种起起落落、进两步退一步的现象在暴露治疗中是非常常见的。不要因此而灰心丧气

应该意识到，感觉更糟并不代表退步，而是暴露治疗在起作用，感觉更糟其实是在为感觉更好打基础

保持正确的心态

腹式呼吸是一种让自己专注于当下的好方法，因为呼吸会让你专注于身体而不是念头。另一种有效的方法是在呼吸的时候把注意力集中于自己的四肢，把注意力集中于四肢就不会让自己困在消极的思想里。

符合个人需要的运动

游泳需要用到全身上下不同部位的肌肉，是一项非常好的运动。因为游泳对关节的冲击最小，医生通常建议有肌肉式骨骼问题、有伤或者患有关节炎的人游泳

安排空闲时间

空闲时间有三类，每一类都是养成无焦虑生活方式的关键要素。这三类空闲时间分别是休息时间、消遣时间和关系时间。

愿意少做

愿意少做意味着从根本上改变事情的优先等级，把保持简单且相对平衡的生活方式看成是比赚钱或者获得殊荣更重要的事。

晚上睡好觉

让房间温度保持在65～70华氏度（约合18～21摄氏度）。房间太热或太冷都会影响睡眠。

睡前冲热水澡或者泡热水澡。

使用深度放松方法放松紧张的肌肉或平复翻腾的思绪。具体来说，渐进式肌肉放松法和引导式内观法（参阅第1、2章）都非常有效。

放稳步调，白天小憩

要想得到高度放松和内心平静，需要在日程安排中留出一些空档，让自己有时间休息、反思、放空。如果你常常一件事接着一件事忙个不停，试着放慢速度，每小时或者至少每两小时让自己休息5～10分钟。

保持简单

经济负担繁重，时间投入巨大，拥有物品过多，这些都是现代人焦虑的源头。虽然这种过度投入和过度拥有是我们这个时代的特点，但不可否认的事实是，生活越简单感受就越丰富，幸福感也就越强。

简单的生活就是不再去做那些只消耗时间和金钱却不能丰富人生的事情。

制订行动计划解决烦忧

遇到让人挥之不去的烦心事时，一个非常有效的策略就是制订行动计划解决烦忧。制订计划的简单过程可以帮助人们转移注意力，不再去想烦心事。制订计划还可以帮助人们摆脱受害者心理，代之以更积极乐观的心态。
练习：制订计划解

采取积极有益的行动——做什么

这些策略可以帮助你面对突然出现的惊恐。
·放松身体

面对面或打电话与人倾谈

四处走动或者做些平常事

活在当下
把注意力放在当前环境里身边具体的事物上。

转移注意力的简单方法

从100倒数，中间隔两个数：100、97、94……以此类推。

唱歌。

肯定话语

肯定话语可以帮助人们改变那些导致焦虑持续存在的长期观念，目的是帮助人们养成更加积极、自信的态度来面对焦虑。