手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南
安德斯·汉森
88个笔记
前言
物质生活得到了满足，为什么人们还是会感到焦虑不安？与他人的联系越发紧密了，为什么反而觉得更加孤独？
我们比从前睡得少了。
我们也活动得太少
众多研究显示，睡眠、身体活动以及与他人的紧密联结，都是我们维持身体健康的重要因素。如今随着这三大要素被忽视，人类自然会不可避免地抑郁起来。
聪明的企业家已经成功占领了我们的大脑，他们开发出许多产品来掠夺我们的注意力。也许你认为自己使用手机完全是出于个人的需求和意愿，但这个想法其实是错误的。
企业家的目标便是最大限度地夺走我们的时间。他们已经越来越懂得要如何设计产品才能让人们无限沉溺于其中。
序言
数字化生活的普及，压力形式的改变，我们睡眠时间的骤减，久坐不动状态的延长，使得各种变化接踵而至。
1 仍处于原始时代的大脑
能够提高存活率、繁殖率的遗传特征，通常会在经历漫长的岁月之后，成为普遍的特征。
大脑不在乎昨天已经发生的事情，它只关注当下和未来。
2 压力、焦虑和抑郁——进化的赢家？
在面临极端的压力时，我们会选择战斗或逃跑，因此也就遗憾地失去了深入思考的机会。
由于需要快速强烈地做出反应，人便会因为一些琐事产生极强烈的烦躁情绪
过度的压力还会让人无法注意到身边发生的事情，失去享乐的悠闲，甚至“发起疯来”。
许多人在重压之下会感到记忆力不佳。
杏仁核掌管许多重要的功能，在自身的记忆和情感之外，它还能够帮助我们分析判断他人的情绪。
通常将杏仁核的运转方式称为“火灾报警原则”。即，宁可错杀，也不放过。由于这一过程十分迅速，因此难免有失准确性。
短期的压力可以帮助我们提高注意力，使我们的思维更加敏捷。
长期处于警觉状态会让身体消耗不少能量。因此，每当从学校或公司回到家里，就觉得筋疲力尽，浑身乏力。
焦虑会将我们从危机中拯救出来，抑郁则会帮助我们避开感染和斗争。如果能够理解这一点，抑郁症患者可能就会转变想法，明白“抑郁症不是我的错，只是我的大脑选择的行动不太适合我现在生活的世界而已”。
长期承受重压的人，大多都面临着睡眠障碍、腹痛、容易感染、磨牙、短时记忆受损、焦躁等问题，这些都是身体发出的警告。
抑郁和焦虑反而是帮助我们生存下去的工具。
3 手机——一种新型兴奋剂
因为多巴胺最重要的功能并不是让心情感到愉快，而是让我们选择究竟将精力放置在何处。多巴胺就是我们的能量。
奖赏系统会让我们采取各种各样的行动，从而存活下来，将基因遗传给子孙后代。这就解释了为什么食物、关系（对人类这种群居动物来说很重要）、性生活等会促进多巴胺的分泌。手机也是如此。所以我们每次一收到信息就会抑制不住想要马上点击查看。事实上，手机已经直接入侵了大脑奖赏系统的许多基本机制，让我们来一起了解一下。
面对新鲜事物时，大脑就会分泌多巴胺，帮助我们更好更专注地学习。
大脑不仅需要接收新的信息，也总是渴望崭新的环境和事物。大脑里有很多生成多巴胺的细胞，这些细胞只会对新鲜事物做出反应。
今天的我们不再需要为了寻找粮食四处迁徙了，于是这样的渴望通过别的形式表现了出来，例如使用电脑或手机。每当点开新的页面，大脑就会分泌多巴胺，于是我们会不断点开新的页面，根本停不下来。似乎相比刚才已经看过的页面，“下一页”永远是最好的。我们在每个网页停留的时间可能不足4秒，而能够占用我们10分钟以上时间的网页仅占4%。
期待感”才是最有效的催化剂，“期待”最能使我们大脑的奖赏系统活跃起来。
多巴胺本身并非带来的“满足”的奖赏，而只是提供一种指示，让我们知道应该将注意力集中在何处。
每播放两次音乐就提供一次果汁的节奏下，多巴胺的分泌会达到顶峰。
每抽取两次卡片能够拿到一次钱的频率下，其分泌量最大，与老鼠和猴子的情况一致。
其实对于大脑来说，在“不确定性中不断向前迈进”这条“道路”本身可能就是一种目标。
在“超级消费者”中，尤其常见的是那些好胜心强，自尊感低，时常给予自己巨大压力的A型人格（type A personality）人群。相反，性格温和，不急躁、不紧绷的B型人格人群，则大部分与手机上瘾的问题无关。
面对不确定的结果，即在收到短信时，会分泌多巴胺进行奖赏，于是我们就被“想摸手机”的冲动牢牢抓住了。
4 注意力——时间的稀缺性
人类是无法同时处理多个任务的，如果有人说自己可以，那他就是在自欺欺人！
——厄尔·米勒（Earl Miller），麻省理工学院（MIT）神经科学系教授
心智带宽（mental bandwidth）
我们尽管相信自己可以同时处理多项任务，但实际上很多时候都只是在各个事情之间来回穿梭而已。
大脑在面临任务转换时需要时间。试图从一件事情切换到另一件事情时，注意力无法随叫随到，还会在前一件事情上徘徊，这就是所谓的“注意力残留现象”（attention residue）。
多任务处理不仅会导致注意力下降，还会弱化大脑中用来储存工作相关记忆的“精神工作台”，即工作记忆（working memory）。
即使将手机放进衣服口袋里，大脑还是会不自觉地受到手机等电子产品的吸引，要想忽略其存在，就需要使用心智带宽，最终结果便是注意力无法得到正常发挥。
想要忽略掉什么东西的话，就需要大脑付出一定努力，刻意地积极地行动起来。这也很好理解。例如我们可以想象一下在跟朋友喝咖啡时，将手机放置一边的画面。这时为了不受干扰，我们通常会把手机翻过来放在桌上。在跟朋友聊天的过程中，还需要不断抑制想碰手机的冲动，脑子里不断想着，“我不要看手机，我不要看手机”。面对每天刺激多巴胺分泌数百次的事物，大脑想要将其无视，的确需要费点力气和能量。
在工作或学习中进行多任务处理的人，其实是在两头骗自己——不仅理解能力下降，还浪费了更多的时间。因此，与其不断分神去确认是否有新邮件和新短信，还不如专门拿出几分钟的时间来处理这些事情。
大脑是消耗能量最多的身体器官。
要真正深入地学习一些东西，需要沉思和专注。然而，在目前我们所处的数码时代，深入思考和高度集中似乎是很难实现的。人们更多的是在网上浮躁地快速浏览各种内容，根本没有给予自己好好消化这些信息的机会。
如果旁边放了一部手机，人们可能就会觉得对话内容乏善可陈，心里变得十分浮躁。手机就是这样魅力四射，可以让我们周围的一切都变得黯然失色。
5 偷走时间的最大嫌疑人
人类为了生存下去，需要将精力集中在能让自己分泌多巴胺的事物上。如果每10分钟便夺走一些能增加多巴胺的东西，人自然而然会感受到压力，大脑也难免会认为某个生存必需品消失了。
经常看手机的人会受到更多压力。不少人认为时不时地放下手机是明智之举，每三人中就有两人同意这一说法，表示这种数字“排毒”（detox）给自己的情绪带来了积极影响。
压力来自威胁本身，焦虑则来自潜在的威胁。如果手机能给人带来压力，那么它自然也可能带来焦虑，事实就是如此。
过度使用手机会带来压力与焦虑，其中受影响最大的正是我们的睡眠。
睡眠的作用之一，是让大脑以分解蛋白质的形式清理白天积累的废物。一天下来累积的数量真的不少，大脑一年内清除的代谢物的重量可能与人的体重相当。每晚的清除习惯对于大脑的正常运作至关重要。长期性睡眠不足可能会提高患病风险，导致中风和痴呆等问题，一般我们认为这正是大脑的“清理系统”没有得到充分发挥所带来的结果。
同时睡眠不足还会让情绪变得不稳定。
我们需要睡眠。最重要的原因或许是为了在晚上把短时记忆转换为长时记忆。
在睡眠状态下，大脑会从白天发生的事件里挑选一些内容作为长时记忆储存下来，同时让失去的记忆被重新想起。
如果想要熟练掌握某个东西，光靠练习是不够的，而是需要将练习和充分的睡眠结合在一起。
严重缺乏的睡眠时间、史无前例的久坐生活方式、社会性疏离、误用及滥用酒精和药物，均有可能增加患抑郁症的风险。
人体会根据周边环境来进行判断，分阶段入睡。也正因如此，在承受着诸多压力的状态下，入睡就会变得困难。
在手机等电子产品上消耗的时间越多，睡眠质量就会变得越差。
6 那些戒掉SNS后情绪变好的人
事实上，负面新闻能强化人与人之间的纽带。当两个人分享第三者的事情时，其中的负面新闻能使他们之间的关系得到巩固。
比起对其他人的想法进行猜测并回答，受试者在谈论自身时，大脑中被激活的区域更多。
我们在谈论自身的时候，大脑也能够获得“奖赏”。为什么会这样呢？这是因为，谈论自己能够让我们强化社会性关系、培养与他人合作的能力，同时知晓他人对我们言行的看法，通过观察他人做出的反应进一步调整自己的行为。因为这种内在奖赏机制的存在，我们每个人嘴里说出的内容中，有接近一半都在讲述自己的主观经验。
孤独是一种体验，而现实里频繁使用社交网络的人们，从结果来看就更容易感到孤独。
对现实关系，即线下实际与人接触，投入时间越多，越可能觉得自己生活得不错。而在Facebook上消磨的时间越多，生活质量就越可能变差。
人们在Facebook上花费时间越多，对生活的满意度就越低。
社交媒体上花费的时间越长，其后几个月里的幸福感就越低。
我们会在和父母、兄弟姐妹、朋友们直接面对面接触的过程中，逐渐搭建起一座“经验的仓库”。当需要对他人的情感、想法、意图做出最佳判断时，这座经验仓库就会派上用场。
如果想让大脑的镜像神经元最大限度地发挥作用，我们就需要在现实生活中与他人接触。研究者比较了直接与他人见面时和观看戏剧、电影时镜像神经元的活跃程度，结果表明，在现实生活中与他人见面时，镜像神经元最为活跃（其次是看戏剧的时候，最后才是看电影的过程中）。
一个是同理心（empathic concern），即感受身处困境之人的痛苦的能力；另一个则是人际敏感（interpersonal sensitivity），即站在他人立场上看待这个世界的能力。这两种能力的减退并不只出现在大学生身上，许多中学生也出现了这个问题。这就意味着，从20世纪80年代以来，人们变得更加容易沉浸在自我陶醉中了。
它们制造的产品正是我们的注意力。为了把用户的注意力卖给各种各样的广告主，它们会通过消息、照片、点赞“收购”注意力。如果你以为自己正不花一分钱免费使用着社交媒体，那就大错特错了。
7 数码产品会给孩子带来哪些影响
如果从一开始就无法判断、认知他人的想法、情绪和意图，缺乏充足的社会性训练，则可能面临严重的后果
延迟满足能力下降，就可能导致我们很难花时间去学习和熟悉一样东西。
孩子们如果想发挥出自己最大的能量，每天至少应该锻炼一个小时身体，晚上要在9点至11点入睡，使用手机的时间最多不超过两个小时。这样的睡眠时间、运动量和手机使用时长的标准，并不过于苛刻，是完全可以做到的。但实际上又有多少孩子在遵循呢？答案是只有5%。
使用数码产品的时间越长，患上睡眠障碍的概率就越高。
花在SNS、网购、YouTube视频以及电脑游戏上的屏幕时间（screen time），都会使人情绪变得低落，根据时间的长短呈阶段性变化。相反，与人交际、享受运动或经常弹奏乐器、参加其他活动等，则有利于改善情绪。
过度使用手机的行为，会“挤掉”原先有益于精神健康的好习惯，最终导致情绪陷入低谷。
研究结果陆续表明，女生在睡眠、情绪和手机依赖症等方面存在更为严重的问题。
依赖症指的是，明知某种行为有害却无法停止，仍反复去做。
8 想要有所改变，就先运动起来
大脑依运动而组织。如果不能理解这一点，我们就会错过很多东西。
——迈克尔·加扎尼加（Michael Gazzaniga），加利福尼亚大学神经科学教授
当每次下班回到家时，我都感觉疲惫至极，只想瘫坐在沙发上。但我知道，最佳的休息方式应该是穿上运动鞋去外面跑步。当跑步完回到家时，所有压力都会烟消云散。不仅心情变好，内心得到平静，我的注意力也会变得更加集中。如果能更早发现这一点该多好啊。
运动有助于提高我们的思维能力，使注意力更加集中、记忆力得到提升，同时增强人的抗压能力。
坚持运动的孩子更能抑制冲动行为。
孩子们在进行了运动之后，不仅学习效率提高了，做事也更加沉着冷静，注意力也变得更加集中，冲动行为也有所减少。
运动能给注意力缺乏的现代人带来正面的影响。此外，身体活动在提高我们制订计划以及转换注意力等能力上也有着十分积极的作用。十几岁孩子偶尔散散步或跑一跑，就能收获一些效果。不过，如果想要切实提高执行力，则需要坚持规律运动几周或几个月。
身体活动所产生的最好影响并非专注力改善，而是缓解压力与焦虑。
运动的确能给我们的思维能力带来正面的影响。散步、瑜伽、跑步和肌肉运动等都会产生积极效果。坚持运动之后，大脑思考速度的提升最为显著。因此，如果能够多多活动身体，我们的思维就会变得更加敏捷。
如果在6个月的时间内能至少进行52个小时的运动，效果便会达到最佳。也就是说，1周需要运动两个小时。拆开来看，1周3次，每次运动45分钟即可。
如果能够提高心率，大脑就能收到更好的效果。但就算只是慢悠悠地散步，也能够带来令人惊喜的效果。如果可以试着尽量提高心率，那更是锦上添花了。
附录 献给旅行在数码世界的人们的安全手册
规定一个专门用来查看短信和邮件的时间。例如每小时拿两三分钟来进行处理。
对大脑来说，只是散步也能带来很多益处，如果能让心跳加快，那就再好不过了。最重要的是实践。
如果希望通过身体活动，尽可能地释放压力，提升注意力，可以每周运动3次，每次45分钟，要运动到出汗、气喘吁吁为止。
将手机里的SNS卸载，只在电脑端使用。
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