The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。
自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。
锻炼对意志力的效果是立竿见影的
锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。
锻炼是件事半功倍的事。
如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。
最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关，因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响，而且儿童需要更多的睡眠。
呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。
一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以，她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司，而不是做其他的事。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
低血糖能解释很多意志力失效的情况，比如在一项困难的测试中半途而废，或是生气时冲别人大喊大叫。
给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态，变得更有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关心他人。
当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去“投资”彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。
或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。
光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
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我要做，我不要，我想要：
意志力的本能：
累到无力抵抗：
容忍罪恶：
大脑的弥天大谎：
“那又如何”：
出售未来：
传染：
别读这章：
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。
自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。
锻炼对意志力的效果是立竿见影的
锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。
锻炼是件事半功倍的事。
如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。
最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关，因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响，而且儿童需要更多的睡眠。
呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
- 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
- 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
- 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。
一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以，她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司，而不是做其他的事。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
低血糖能解释很多意志力失效的情况，比如在一项困难的测试中半途而废，或是生气时冲别人大喊大叫。
给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态，变得更有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关心他人。
当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去“投资”彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。
或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。
省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
托儿所会让晚接孩子的父母交罚款，但这种制度实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子的权利，以此来消除自己的罪恶感。
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，
不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。
奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力
当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
一项经济学研究发现，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。
当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。
“那又如何”效应。
这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。
当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。
作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。
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我要做，我不要，我想要：
意志力的本能：
累到无力抵抗：
容忍罪恶：
大脑的弥天大谎：
“那又如何”：
出售未来：
传染：
别读这章：
