正念禅修

第1篇 无意义的忙碌

正念认知疗法的核心是一种禅修（meditation）形式，直到最近才被西方了解。正念禅修（mindfulness meditation）非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣


当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁，产生伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应。

试图让自己摆脱坏心情或消除哀伤感的努力——设法弄清楚为什么你会哀伤以及如何克服的行动——常常使结果变得更糟。你就像身陷流沙之中——越努力摆脱，就会陷得越深

第2篇 为什么攻击自己

微笑也是具有传染性的。当你看到某人露齿而笑，几乎无一例外地，你也会笑脸相迎，你情不自禁地会这样做。请思考一下：仅凭微笑动作本身就能让你快乐（甚至包括被迫微笑）；如果你微笑，他人也会向你报以微笑，从而进一步强化你的快乐感。这是一个良性循环。

苦思冥想会降低我们解决问题的能力；它对情感问题的解决绝对无益。

第3篇 认识你的生活

真正的发现之旅不仅在于寻找新的风景，更在于拥有崭新的视野。

从另外一个角度观察你的生活，同样可以改变你的感受。

第4篇 8周正念禅修简介

在你明确行动的那一刻，上天也开始动作。各种各样的事情将会发生，以帮助你实现目的，这在其他情况下是不可能的。因你的决定，一系列事件、际遇和物质帮助，以你从未预料的方式，毫不停歇地助你不断向前，任何人都无法梦想会降临到自己身上

无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。
勇气蕴含着天赋、力量和魔法。

第5篇 正念禅修第一周：认识自动导航状态

他的思想只是处于“自动导航状态”，大脑被当前关心的事情劫持了

你能够生活的时间只有一刻，那就是当下。然而，很多人不是生活在过去，就是生活在未来。我们很少注意观察当前一刻正在发生的事情

第6篇 正念禅修第二周：关注你的身体

身体对意识能够产生极为深刻的影响——你的行为举止都能影响看似极为简单的逻辑判断。

第7篇 正念禅修第三周：迷宫中的老鼠

正念运动的目的是，通过伸展活动培养你的意识能力。

以宽宏包容的心态将它们放在一个更大的空间并进行观察，就足以起到安慰它们的目的，它们也会自行消失。你焦躁的心情安定下来，但并不是因为所有想法都消失了，而是因为你没有实施干预。

第8篇 正念禅修第四周：离开谣言工厂

不同人用意念看到的事件可能千差万别，也与任何客观“实际”相去甚远：我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。

我们解读世界的方式极大地影响着我们如何反应。有时，这被称作情感的ABC模式。A表示实际状况本身——犹如摄像机镜头记录的客观事实。B是对场景的解释，根据客观现实在我们头脑中形成的故事，它常常在意识表面之下流动，但很多时候被我们当成事实。C则是我们的反应：我们的情感、身体的知觉和以各种方式采取行动的冲动。

他们还遇到了另外一个严重问题：我们通常更愿意相信那些充满感情色彩的故事，而不是逻辑分析，无论你的分析多么富于理性，都一样。

思维背后的情感影响非常强大，可以轻而易举地击败我们所有的逻辑。

应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法

渐进式肌肉放松

当人们有一些会让他们产生焦虑的想法时，身体的肌肉会绷紧，肌肉绷紧之后会让人更加焦虑，继而引发恶性循环，消除肌肉紧张，即可结束这种恶性循环。


渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。

腹式呼吸

练习：腹式呼吸
1.感受此刻自己的紧张程度，将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。
2.慢慢深吸气，让气息通过鼻腔流入肺部底端。换句话说，吸气时要尽量让空气深入体内。如果是用腹部呼吸，这时手应该会被腹部顶起。腹部凸起的过程中，胸腔应该只是微动。
3.最大限度地将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，看个人喜好。注意呼气要彻底，呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一样。
4.慢慢做10次腹式深呼吸。尽量保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气，也不要一下子将气呼出。吸气和呼气时慢慢从1数到4，这样可以让呼吸慢下来。数几次后就不用再数了。记得每次吸气后要屏住呼吸片刻。
5.呼吸慢下来后，从20数到1。每数一个数，完成一个“吸气—呼气”过程。全过程如下：慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到20）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到19）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到18），以此类推。如果练习过程中感到头晕，暂停15～20秒，改用平常的方式呼吸，然后再继续练习。
6.如果喜欢可以延长练习，做2～3组腹式呼吸，记得每组练习从20数到1。有些人喜欢从1数到20，没问题，可以随意。5分钟的腹式呼吸可以显著减轻焦虑，以及缓解惊恐发作初期症状。


坚持很重要
每天做腹式呼吸练习或镇定呼吸练习两次，每次5分钟，至少坚持2周。如果可以的话，每天在固定时间练习，让呼吸练习成为一种习惯。通过这些练习，你可以学会扭转引起焦虑或惊恐的生理反应。

尝试瑜伽练习

“瑜伽”一词的意思是“结合”或“联合”，即寻求身、心、神三者合一。在西方，瑜伽通常被看成是拉伸练习，但实际上瑜伽包含了广泛的人生哲学和复杂的个人转变体系。

很多人发现，瑜伽不但可以平和心境，还可以让人精力充沛、充满活力。瑜伽让身体保持某种紧绷的姿势然后再放松，就这方面而言，瑜伽和渐进式肌肉放松有异曲同工之妙

我思即我得

但实际上，决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。
简单来说，除了疾病等生理因素，人要为自己的感受负主要责任。

灾难化思维

灾难化思维可以定义为“不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力”。

其他扭曲思维方式

个人行为准则极为苛刻，很难达到，想到这一点就让自己感到焦虑。

让我们正视问题

克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐怖情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

暴露疗法

待在让自己感到恐惧的情境里，忍受焦虑。即使这个情境让你感到不舒服，但只要焦虑没有达到让你感觉不可控或失控的程度，就要坚持。让时间流逝。在早期的应对暴露阶段，练习我们第1章介绍的腹式呼吸可能会有所帮助，用腹部呼吸可以帮助舒缓暴露过程中出现的部分焦虑情绪。

暴露过程中人们忍受焦虑的意愿实际上可以带来更好的治疗效果，同时可以加快效果产生的速度。

这种起起落落、进两步退一步的现象在暴露治疗中是非常常见的。不要因此而灰心丧气

应该意识到，感觉更糟并不代表退步，而是暴露治疗在起作用，感觉更糟其实是在为感觉更好打基础

保持正确的心态

腹式呼吸是一种让自己专注于当下的好方法，因为呼吸会让你专注于身体而不是念头。另一种有效的方法是在呼吸的时候把注意力集中于自己的四肢，把注意力集中于四肢就不会让自己困在消极的思想里。

符合个人需要的运动

游泳需要用到全身上下不同部位的肌肉，是一项非常好的运动。因为游泳对关节的冲击最小，医生通常建议有肌肉式骨骼问题、有伤或者患有关节炎的人游泳

安排空闲时间

空闲时间有三类，每一类都是养成无焦虑生活方式的关键要素。这三类空闲时间分别是休息时间、消遣时间和关系时间。

愿意少做

愿意少做意味着从根本上改变事情的优先等级，把保持简单且相对平衡的生活方式看成是比赚钱或者获得殊荣更重要的事。

晚上睡好觉

让房间温度保持在65～70华氏度（约合18～21摄氏度）。房间太热或太冷都会影响睡眠。

睡前冲热水澡或者泡热水澡。

使用深度放松方法放松紧张的肌肉或平复翻腾的思绪。具体来说，渐进式肌肉放松法和引导式内观法（参阅第1、2章）都非常有效。

放稳步调，白天小憩

要想得到高度放松和内心平静，需要在日程安排中留出一些空档，让自己有时间休息、反思、放空。如果你常常一件事接着一件事忙个不停，试着放慢速度，每小时或者至少每两小时让自己休息5～10分钟。

保持简单

经济负担繁重，时间投入巨大，拥有物品过多，这些都是现代人焦虑的源头。虽然这种过度投入和过度拥有是我们这个时代的特点，但不可否认的事实是，生活越简单感受就越丰富，幸福感也就越强。

简单的生活就是不再去做那些只消耗时间和金钱却不能丰富人生的事情。

制订行动计划解决烦忧

遇到让人挥之不去的烦心事时，一个非常有效的策略就是制订行动计划解决烦忧。制订计划的简单过程可以帮助人们转移注意力，不再去想烦心事。制订计划还可以帮助人们摆脱受害者心理，代之以更积极乐观的心态。
练习：制订计划解

采取积极有益的行动——做什么

这些策略可以帮助你面对突然出现的惊恐。
·放松身体

面对面或打电话与人倾谈

四处走动或者做些平常事

活在当下
把注意力放在当前环境里身边具体的事物上。

转移注意力的简单方法

从100倒数，中间隔两个数：100、97、94……以此类推。

唱歌。

肯定话语

肯定话语可以帮助人们改变那些导致焦虑持续存在的长期观念，目的是帮助人们养成更加积极、自信的态度来面对焦虑。

习惯的力量

这种心理的基础是两条基本规律： 第一，找出一种简单又明显的暗示。 第二，清楚地说明有哪些奖赏。

当电脑发出提示音，或者智能手机在收到新信息时震动，大脑就会开始预期打开电子邮件时产生的短暂分心。这种预期如果未能得到满足，就会变强，直到会上紧张兮兮的高管们在桌子下查看嗡嗡作响的黑莓手机，即便他们知道这可能不是什么重要信息，只是他们最近想象的球赛结果而已，但依然要去查看，以满足大脑的预期（换言之，如果有人关了震动，也就是消除了暗示，那么大家可能就会一直工作，而不会想去查看未读消息）。 图2.10 科学家研究了酗酒者、烟民、暴饮暴食者的大脑，随着这些人的渴求根深蒂固，科研人员测量了他们神经的变化，即大脑的结构和颅骨内的神经化学物质的流动。美国密歇根大学的两位研究人员在论文里说，那些习惯特别强时会让人出现上瘾一样的反应，

习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。

而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

“在某种程度上，我们都跟猴子一样。当我们看到桌子上的鸡肉或者炸薯条时，大脑就会开始预期这种食物，甚至你不觉得饿，你也会有这种预期。我们的大脑对它们有渴求。

克劳德·霍普金斯并不是把美丽的牙齿作为卖点，而是把那种刺激感当成了卖点。一旦大家都渴求那种凉丝丝的刺激感，一旦他们将这种感觉等同于刷干净，那么刷牙就变成了一种习惯

习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，

黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

习惯改变的黄金法则 你无法根除坏习惯，你只能改变它

如果你找到了暗示和奖赏，就能够改变惯常行为

金刚经说什么

超越宗教的大智慧
什么叫般若呢？大致上说，大智慧就叫做般若。

境界般若
千江有水千江月，万里无云万里天。

方便般若
譬如说看佛经，他能够用特殊的一种方法，把难懂的立刻就懂进去，最难表达的东西，他用一种方式表达出来，别人一听就懂了，这就属于方便般若。

眷属般若
佛学讲的六度，就是布施、持戒、忍辱、精进、禅定、般若。

风月无古今，情怀自浅深。

善护念
人类一切的修养方法，都是这三个字——善护念。好好照应你的心念，起心动念，都要好好照应你自己的思想。

什么叫念？一呼一吸之间叫做一念。照佛学的解释，人的一念就有八万四千烦恼。

无权威 无主宰
自求多福，自助而后天助，自助而后人助。换句话说，你自助而后佛助

止住的持名念佛
“南无阿弥陀佛”，就是专一在这一点上。南无是皈依，阿弥陀是他的名字，皈依阿弥陀这一位佛

百千三昧(mèi)的定境
像年纪大一点的人睡不着，因为心不能定。年纪越大思想越复杂，因此影响了脑神经，不能休息下来。

所谓真正的定，佛经有一句话：如香象渡河，截流而过。一个有大智慧、大气魄的人，自己的思想、妄念，立刻可以切断，就像香象渡河一般，连弯都懒得转，便在湍急河水之中，截流而过了。

一个人思想做到随时安然而住是非常困难的。中文有一句俗语：“随遇而安”，安与住一样，但人不能做到随遇而安，因为人不满足自己、不满足现实，永远不满足，永远在追求一个莫名其妙的东西。

如何住和无所住
人似秋鸿来有信，事如春梦了无痕。

事如春梦了无痕，一切的事情过了，像春天的梦一样，人到了春天爱睡觉，睡多了就梦多，梦醒了，梦留不住，无痕迹。人生本来如大梦，一切事情过去就过去了，如江水东流，一去不回头的。

快乐痛苦皆无住
真正学佛法，并不是叫你崇拜偶像，并不是叫你迷信，应无所住而行布施，是解脱，是大解脱，一切事情，物来则应，过去不留。

不住色
学佛的人帮助人、救助人，应该不觉得有对象，有对象的观念要丢掉，不要留一念在心中。

雁过长空
学大乘菩萨道的人，应该是这个样子来布施来修行，应该不住相，一切现象不留，心中若留一点现象，已经不是学佛的境界了

功德和福德
事实上，平安无事，清清净净，就是究竟的福报。

东方佛西方佛
佛境界就是福德与智慧都圆满，这叫作福慧双修，智慧资粮圆满了，福德资粮圆满了，就成佛。

非相和空
任何宗教最高的道理都是一样，不是我救了你，是你自己救了你自己。

法报化 体相用
凡所有相，皆是虚妄，若见诸相非相，即见如来。

现在我们晓得成佛有三身，清净是法身，圆满是报身，千百亿形象不同是化身

身相的执著
道在平常日用间。真正的道，真正的真理，绝对是平常的，最高明的东西就是最平凡的，真正的平凡，才是最高明的。做人也是这样，最高明的人，也最平凡，平凡到极点的人就是最高明的人。老子也说过：“大智若愚”，智慧到了极点时是非常平实的。

当时只是平常事，过后思量倍有情。

真 非真
真正学佛不应该著相，也不应该不著相。

谁不瞋 谁不痴慢疑
所以贪瞋痴，普通佛经上讲三毒，就是使我们不能悟道，不能超凡入圣的三毒。

“慢”叫做我慢，就是自我的崇拜，自我的崇高。我们大家检查一下，人最佩服的就是自己，每个人都佩服自己。

所以贪、瞋、痴、慢、疑这五样，是思惑，思想上根本障道，不能解脱。

三界的天人
欲界天还在这个银河系统，色界天已经超出银河系统了。

初果的罗汉
学问深时意气平。学问到家的人，意气都很平和了

世上的第一名
佛说一切法，为度一切心。我无一切心，何用一切法。

资 粮
诸恶莫作，众善奉行，是找福德的资粮，智慧不够不能成道，虽有智慧，福报不够也不能成道。

信心清净
无烦恼、无妄想，就是信心清净，

希有的功德
所谓实相，就是一切无相。在无相的这个成就中，佛勉强给他一个名称，叫做如来实相。

难得的人
慧是要力量的，慧力不够，功德的功力不够，就有惊、怖、畏的现象。

什么是忍辱
所谓的六度也已经说过，就是布施、持戒、忍辱、精进、禅定、般若。换句话说，这也是学佛的一个次序。

一切不如意就是辱，受一切痛苦就是辱。

忍辱的功夫
佛法的基础是三世因果，六道轮回。

入世忍人所不能忍，行人所不能行，才是修菩萨道的基本精神

如何布施
迷时师度，悟后自度。众生都是自性自度

无实亦无虚
无实，没有个东西；无虚，但是不假的。

信心不逆的福报
信心不逆是很难的，许多人佛学的道理了解很多，但在行为上，做人做事上，都与佛法相反，都是违逆。

你喜欢小法吗
人生都是“看得破，忍不过。想得到，做不来”

被轻贱的前因后果
轮回上。佛法讲的因果是讲三世，认为生命是连续不断的，不是现在这一生

必须先要真修行消掉自己的业报，智慧才能启发。过去生的业报没有消减，智慧是启发不了的；因为你还在受罪，所以不会得阿耨多罗三藐三菩提，不会大彻大悟

不可思议的果报
股力量包括了善的，叫善业；恶的，叫恶业。就是佛经上讲的业报

发什么愿
什么叫灭度呢？使他离苦得乐，进入涅槃。所谓涅槃的境界，就是离苦得乐，灭度就是这个意思

一个学佛修菩萨道的人，只要有一点自认崇高，自我的伟大，自觉了不起的话，他已经著在我相、人相、众生相、寿者相了

一切都是佛法
学佛的人第一个胸襟要大。所以学佛，第一要学这个人，学常开笑口、放大度量的菩萨，就是肚子要大一点，包容万象，什么都是好的，都对；一切法皆是佛法，先学他胸襟大，面孔对任何人都是慈悲笑容，这个就是佛法。

慧眼 法眼 佛眼
慈是父性，代表男性的爱，至善的爱；悲代表了母性至善的爱，慈悲是父母所共性的仁德。是至善，无条件，平等，所以叫大慈大悲

无人希罕的福
真正的福报是什么呢？清净无为。心中既无烦恼也无悲，无得也无失，没有光荣也没有侮辱，正反两种都没有，永远是非常平静的，这个是所谓上界的福报——清福

浮图是塔，造一个佛塔，七层的叫七级浮屠。中国人有一句话，救人一命，胜造七级浮屠。

顽石点头为什么
一切众生本来是佛

众生与佛
一切众生自性本来是佛；自己能够反照而明心见性，就不叫做众生了，个个都是佛了。

南山高北山低
世间一切都是虚幻的，如镜中花、水中月、梦中尘等。

镜花水月并不是说绝对的没有，只是告诉你是虚幻的、不实在的，是偶然暂时的存在而已。这个暂时存在的有，是把握不住的、不常的。

一切宗教都是一样，都是：诸恶莫作，众善奉行，这是第一个起步。

真教化的功德
教化就是法布施，解决人家心里的痛苦，成就人家自己的人生。

以有形财富来作布施，跟智慧布施比较起来，百分之一都不到，百千万亿分也不到。

“富嫌千口少，贫恨一身多。”说一个很有钱的家庭，有一百个儿子，每个儿子都有十来个孙子、佣人，所以全家有一千个丁口。因为财富太大，又养那么多人，感觉人还是不够用。一个人穷到极点，如果连一碗阳春面都吃不起的时候，真恨这个身体活着都是多余！

自己的解脱
他没有办法帮你成佛，要自性自度，他没有办法替你修啊！修要自己修，修成功自度了，是你自修自度，自性自度。

无我以后
苦乐是相对的现象，着了相就会发疯。所以什么是乐？无苦即是乐，清净之乐。清净没有境界，所以这个乐不是世间看的乐，是常乐。

十地菩萨与转轮圣王
人活在这个世间，乃至一切万有活在这个世间，都是在唱戏。

三界六道之外
不要认为没有功德成就也能够悟道成佛，

千万不能认为不要具足功德就可以大彻大悟。

断灭见
现在人类的唯物哲学就是落于断见，认为人死如灯灭，没有三世因果，六道轮回，因为还拿不出来证据；认为人死了就是完了，这是属于断灭见

拨无因果就是把因果这个道理拨开了，不承认有因果的存在，这是现在人类思想潮流最可怕的一面，也就是佛说的断灭见的思想

佛就怕须菩提搞错见解，上面先告诉他不能著相见如来，但是又怕须菩提落在不著相；不著相的结果就变成断灭见，拨无因果了。

不说断灭相
所以一个真正学佛的人，想求得大彻大悟，首先要注意不能落入断灭相。断灭相是什么呢？断灭相落空，认为佛法的究竟是空的，见到个空果，就是断灭。

“空”是方便的说法，是个形容词，如果把空当作真正空得一无所有，那不是空见，那就叫做断灭见。

爱布施的菩萨
曾子在《孝经》上说：“身体发肤，受之父母，不敢毁伤。”是同样的道理。孔子也告诫，“君子不立于危墙之下”，明知道是危险的墙边，偏要拿身体去靠，这就是不孝。拿佛法来讲，也是犯菩萨戒，因为你这个肉身不属于你的，悟道以后，这个肉身就是肉身菩萨；

有求就有住吗
因为真正行大乘菩萨道的人们，他做善事不想求福德的果报。所谓做一切善事，义所当为，应该做的啊！

真正证道悟得般若的人，没有自私的，

说般若境界，一切万缘放下，诸恶莫作，众善奉行，修一切善法。

无来亦无去
“如来若来若去”，你说没有来过，的确来过，几十年人生所做过的事，你说做过没有？若来！好像来过；可是现在都没有了，昨天的事，做梦一样过去了。昨天的事走了没有？若去！好像走了，好像又没有走，一想，又在眼前。

如来若来若去，法身是不生也不灭，所谓不生不灭也就是不来也不去，不死也不生，它是永恒，好像永远是常在，这是说法身。

如来的境界
修道的人呢？则任由烦恼痛苦随时指挥摆布。念头、思想安排摆布只为他。

如果我们不了解自己心性的本来，不了解思想、感情都像水上的波纹一样是假的，就会被水上的波纹骗去了，而忘记了自己水的本性。

真空如何生妙有
采得百花酿蜜后，为谁辛苦为谁甜。

可是蜜蜂自己没有答案，采得百花酿蜜后，为谁辛苦为谁甜，人生都是如此，忙了一辈子，为儿女呀，为家庭呀，忙到老死，最后嘛，眼睛一闭像那个蜜蜂一样，为谁辛苦为谁忙，不知道，找不出答案。

蝶乱蜂忙，明知道人生是空，个个都看得清楚，可是还是舍不得呀！还有无限情，自己无限的感情。

见不是见
“知见立知，即无明本”，就是无明的根本。有一个清净就会有一个不清净的力量含藏在里面，就有烦恼的力量在了，所以知见立知，即无明本。要“知见无见”，最后见到空，“斯即涅槃”，可以达到见的边缘了。

我们自己的法相
换句话说，那是绝对的自我，看起来很解脱，一切事物不著，实际上是自我，为了自我而已！认为我要这样，因为他下意识的意识形态有了这个法相

怎么理解呢？一句话，“不生法相”，你心里不要造作一个东西，你的下意识中，不要生出来一个佛的样子。每个人心里所理解的佛，所理解的道，所理解清净涅槃的境界，都各不相同

为什么不同呢？是你唯心所造，你自己生出来的，是此心所生。

我要过去 你过来
《金刚经》最开始，第一个重点是三个字——善护念。凡夫也好，成佛也好，只有一个法门，就是善护念。护什么念？无所住。怎么无所住？很简单，不生法相。成了佛的人怎么样呢？也是一样，也是吃饭穿衣，饭吃饱了，洗脚打坐，就是那么平凡。没有什么头上放光啦！心窝子放光啦！六种神通啦！都不来。吃饭穿衣敷座而坐。然后你问话，他答复，就是那么简单。《金刚经》就是平凡里头的真实，平凡里头的超脱。

内圣外王菩提心
悟道就是菩提心的体，菩提心的相与用是大悲心，大慈大悲。真发了菩提心悟了道的人，你不必劝他发大慈大悲心，他已经自然发出大慈悲心了。

以为看见花掉下来，眼泪直流，看到一点点可怜事而心软，那个叫发菩提心吗？那是提菩心，不是菩提心。那是妇人之仁，是你神经不健全，肝气不充足，或者肾亏，所以容易悲观，容易掉眼泪，就是如此而已。真正发菩提心的人，菩萨低眉，金刚怒目，大慈悲，武王一怒而安天下，这些才是菩提心，大悲心。用仙家的道理来说，菩提心是内圣外王。体是内圣之学，用是外王之学。以佛家的道理来讲，菩提心的体，大彻大悟而成道，阿耨多罗三藐三菩提，般若波罗密多，形而上道，证道。菩提心的用是大慈大悲，爱一切众生，度一切众生，不是躲在冷庙的孤僧，或自命清高的隐士。

学佛的懒人
佛学认为法布施比财布施更重要。什么是法布施呢？就是精神的布施，为人类的智慧生命，文化全部的功德而作的布施。所以他说这个福德胜过财布施。

什么是福？平安就是福

什么是如如不动呢？不生法相，善护念，无所住。

离经的四句偈
有为法与无为相对，无为就是涅槃道体，形而上道体。实相般若就是无为法，证到道的那个是无为，如如不动；有为的是形而下万有，有所作为。一切有为法如梦一样，如幻影一样，电影就是幻。泡是水上的泡沫，影指灯影、人影、树影等

梦幻中如如不动

《金刚经》没有说世界是空的，可是它也没有告诉你是有的，空与有都是法相。

“一切有为法，如梦幻泡影”。梦幻泡影是叫你不要执著，不住，并没有叫你空不空。你如果说空是没有，《金刚经》说：“于法不说断灭相”，说一个空就是断灭相，同唯物的断见思想是一样的，那是错的。当梦幻来的时候，梦幻是真，当梦幻过去了，梦幻是不存在的；但是梦幻再来的时候，它又俨然是真的一样。只要认识清楚，现在都在梦幻中，此心不住，要在梦幻中不取于相，如如不动，重点在这里。


“不住于相，如如不动”。这才是真正学佛。

总结论

教千千万万个学生，哪一个学生将来学问好，都是他自性自度的，你教他不过是刺激他一下，使他自己的智慧打开而已。

般若波罗蜜多心经

观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。

舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色。受、想、行、识，亦复如是。

舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减，

是故空中无色，无受、想、行、识；

无眼耳鼻舌身意；

无色声香味触法；

无眼界，乃至无意识界；

无无明，亦无无明尽；

乃至无老死，亦无老死尽。

无苦、集、灭、道。无智亦无得，以无所得故。

菩提萨埵，依般若波罗蜜多故，心无罣碍，

无罣碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅槃。

三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿耨多罗三藐三菩提。

故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除一切苦，真实不虚。

故说般若波罗蜜多咒，即说咒曰：揭谛揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃（hē）。

六根：眼、耳、鼻、舌、身、意 （感官器官）

六尘：色、声、香、味、触、法 （及末那识所接触到的觉受譬如漂亮或丑恶等（称为法尘））

六识：眼识、耳识、鼻识、舌识、身识、意识

菩萨：是菩提萨埵（pú tí sà duǒ）的简称，能自己觉悟，再能觉悟人的谓之菩萨

五蕴：色、受、想、行、识，

无明：烦恼，无智、愚昧

涅盘：清净

三世诸佛：无论现在佛，过去佛，未来佛，统包括三世一切诸佛，不问已成未成，都是一体平等

“尘”就是尘垢，具有染污的涵意。六尘有内六尘、外六尘之分。吾人之眼、耳、鼻、舌等六根相应于六尘而升起六识，就因为这六识而让吾人升起种种分别想，譬如“喜爱这、不喜欢那”等，而生起“贪、瞋、痴”三毒，此“三毒”能害善根，损减功德，终致缠缚于生死苦海，故六尘又名六大贼。

十八界分为六根界、六尘界和六识界：

六根界：能见之根，名为眼界。能闻之根，名为耳界。能嗅之根，名为鼻界。能尝味之根，名为舌界。能觉触之根，名为身界。能觉知之根，名为意界。

六尘界：眼所见一切色境，名为色界。耳所闻一切音声，名为声界。鼻所嗅一切香气，名为香界。 舌所尝一切诸味，名为味界。触即触著，身所觉冷暖细滑等触，名为触界。意所知一切诸法，名为法界。

六识界（六转识）：识依眼根而能见色，名眼识界。识依耳根能闻诸声，名耳识界。识依鼻根能嗅诸香，名鼻识界。识依舌根能尝诸味，名舌识界。识依身根能觉诸触，名身识界。识依意根而能区分辨别一切法相，名意识界。

三毒

贪，对顺的境界起贪爱，非得到不可，否则，心不甘，情不愿。

嗔，对逆的境界生嗔恨，没称心如意就发脾气，不理智，意气用事。

痴，不明白事理，是非不明，善恶不分，颠倒妄取，起诸邪行。

爱别离苦：谓常所亲爱之人，乖违离散，不得共处

怨憎会苦：谓常所怨仇憎恶之人，本求远离，而反集聚

求不得苦：谓世间一切事物，心所爱乐者，求之而不能得

金刚般若波罗蜜经

金刚喻作智慧。鸠摩罗什下的注解为：（如）金刚（的般若）能断（烦恼）。金刚（即钻石）用以比喻“般若”，即指般若如金刚，能破坏一切戏论妄执。

般若（bō rě）：智慧
波罗蜜：到彼岸
阿耨（nòu）多罗三藐（miǎo ）三菩提：无上正等正觉，无上的、正确的、普遍的觉智
菩提(Bodhi)：觉悟、智慧，用以指人忽如睡醒，豁然开悟，突入彻悟途径，顿悟真理，达到超凡脱俗的境界等

罗汉全称阿罗汉，即自觉者，济公也是罗汉
菩萨是自觉、觉他者
罗汉和菩萨修行的最高境界就是佛，即是自觉、觉他、觉行圆满者，我们最熟知的佛有释迦牟尼佛和弥勒佛，释迦牟尼佛、弥勒佛和燃灯佛合称为三时佛，弥勒佛代表未来世，释迦牟尼佛代表现在世，燃灯佛代表过去世。



凡所有相，皆是虚妄。若见诸相非相，则见如来。

如筏喻者；法尚应舍，何况非法？

若以色见我，以音声求我，是人行邪道，不能见如来。

一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观。
一切依靠因缘而生的法，都如梦幻，如泡沫中的影子，如雾霭一样的不可琢磨，无常变幻。同时又如同闪电一样的快速变化。我们要无时不刻地这样看待这个世间的一切，不要执着它而被它束缚我们本来解脱自在的体性。

三大布施

财布施：施予钱财

法布施：施予能转化执著的出世间佛法，或能解决问题的入世间理论或准则

无畏布施：施予能使人安心安定的各种作为

菩萨要去除四相；即“我相、人相、众生相、寿者相”，如果没有去除，就不是真正的菩萨。

放下万事万物的概念定义。即刻成佛。简单不？金刚经说来说去，也就是离相，离相，你就圆满成佛。

管理未来

一个人取得成功的最佳方法就是服务于一位前途光明的上司

经理需要对影响自身绩效的所有人的绩效负责，因为他的绩效有赖于这些人。

经理首先要依靠的人就是他的上司，因此经理首先要对上司的绩效负责

经理的任务就是让人们把优势发挥出来，同时不让他们的缺点产生负面影响——这既适用于你的下属，也适用于你的上司。

”高级管理者称之为“不忠诚”，中层管理者则称之为“对家庭和事业负责”。

我们需要为员工的绩效而不是等级支付薪酬——

成功的领导者总是能够痛苦地认识到，他们无法控制一切

正是因为有效的领导者知道他(而不是任何其他人)要承担最终责任，所以他不怕同事和下属能力出众

领导者最重要的任务是开发人的能力与远见。

有效的领导者不一定聪明过人，但他必定言行一致。

它在美国和欧洲的工厂，没有自已和竞争对手的东亚工厂的生产率高。惟一的解释是美国和欧洲工厂有100多类工作岗位，而在东亚(不管是它自己的工厂还是竞争对手的工厂)，最多只有7类。

在福特公司，工会和管理层正在共同努力通过减少工作类别来提高一个大型工厂的生产率

事实上，一个人的能力越强，他就越有可能成为文字工作者或问题解决者，并且一直干下去

自由也不是完全没有约束，它意味着自律和责任。

哈佛决策课

基本上没有哪个公司缓慢做出好的决策，只有迅速做出好的决策……

这类会议的参会人数不能超过10人，而且每个参会人员都应该有所贡献。如果某人对会议没有贡献，那么这个人就不应该参加会议。

佩奇同时还指导团队在开会制定决策的时候，厘清团队成员的职责和角色。需要特别说明的是，团队成员需要在谁是最终决策权威上形成强烈的共识。如果最终决策者不能参加会议，那么会议可以不开。

多方商议，统一指挥。 ——居鲁士大帝

某某有一个问题，他本身没有问题。谁能帮他解决那个问题？

领导者不仅要选择合适的行动路径，还需要动员和激发组织进行有效的实施。

决策的成功是决策质量和执行有效性的综合结果。

如果有一个唯唯诺诺的人为你工作，那么你们当中的一个人肯定是多余的

阻止跨越道德鸿沟最好的保险是一屋子的怀疑论者……通过倡导不同意见，高管们会营造一种氛围，在其中不道德的行为不得不改变

共识是指人们同意在执行一项决策的过程中进行合作。他们接受最终的选择，尽管可能对这项决策不完全满意。共识有两个关键的组成部分：对已选择的行动方案高水准的承诺和对决策的基本原理的强烈共识

一个领导者不能事无巨细地插手一项决策的执行，他需要整个组织上下的人在遇到困难时有能力做出一些调整和取舍。共同的理解能够促进那种协调的、独立的行动。

大多数人都容易受到“沉没成本偏见”的影响——如果某人前期已经实际投入了时间、金钱和其他资源，那么，此人就会有倾向对一个错误的、有风险的行动方案继续增加投入。

缺乏合理的辩论和不同意见都会导致有缺陷的决策 。

一个管理者要抓住四项重要的决策要素，来影响他培育建设性冲突的能力，并建立持久的共识。首先，管理者要决定一个决策主体的组成、谁应该有机会参与到这个决策过程当中、什么能够推动这些选择。其次，管理者营造磋商的环境，决定有哪些标准和基本规则来约束讨论。再次，管理者决定参与者如何进行沟通交流、如何交换观点和信息、如何产生并评估备选方案。最后，管理者必须确定自己在决策中的参与程度和行为，并由此控制决策过程和决策内容。

领导者在绕过级别高的下属，同那些低级别的人说话的时候要谨慎。必须保证这种沟通交流公开、透明。

每个领导者制定关键决策的时候，都必须面对一个重要的问题， 就是决定工作团队的人数和规模

一开始，由一群聪明人组成一个小团队——要保持小规模。每次小组人数增加的时候，就等于邀请了复杂性参与其中……这是一个基本的观点：房间里的每一个人在那里都是有原因的。没有所谓的“仁慈的邀请”

他在苹果公司工作的时候学到了小团队的优势。乔布斯相信，大团队很容易变得精力不集中；他觉得，因为存在动机、信息共享以及协调问题，大团队发挥潜能时会大打折扣。

谷歌公司的拉里·佩奇指示经理把参与决策性会议的人数控制在10人以内

在直觉软件公司的开发团队坚持“两块比萨原则”。换句话说，团队必须小到有两块比萨就够吃了。如果每个人吃两小块比萨，那这个原则就会把人数限制在8人左右。这是一种相对非常简单的启发——“两块比萨原则”会提醒每个人：团队很容易变得笨拙，成为累赘。

协作是要花代价的。在大团队中，人们可能没有时间和精力去建立一种真的有助于提高他们生产能力的关系。

领导者在选择参与一系列磋商的人员时，应该考虑其他四个因素——专业水准、执行需求、人际关系和个人背景。

不能只由专业技术人员参与战略决策过程。领导者还需要考虑如何在组织中执行决策。如果领导者知道某人在执行过程中将会扮演重要角色，那么在决策制定过程中听取他的观点就显得很有意义。

心理安全是指个人能够非常自在地在团队讨论中发言，别人不会指责他、将其边缘化或者惩罚他 。

领导者过早地宣布自己的立场，会对决策过程产生不利的影响

不要害怕反对。记住，风筝是逆风而不是顺风飞翔。 ——汉密尔顿·赖特·梅比

如果一个人对于他在组织中的角色和职责定位不明确的话，坦诚发言和表达自己的不同意见是非常困难的。

领导者不能坐等异议流向他们，他们必须积极地在组织中寻找异议。

真理在朋友间的争辩中脱颖而出。 ——大卫·休谟

我喜欢挑战我的团队，让他们在一个自由和开放的会议中经历头脑风暴，有时候当老板在场时可能就不会那么自由和开放。

走出自己的位置能帮助我们更有创造性地思考

建设性冲突”是通用电气的核心价值观，那也是他很早就经常高调提及的东西。

需要建立一个安全的环境来让人们投入坦诚的往来交流中

建设性的冲突能够刺激创新和加强产品质量。

伟大的组织和伟大的领导者经常恰当地运用冲突 。他们在此过程中展示出了耐心和恒心。他们勤奋工作来确保冲突嵌入公司的决策过程和价值观当中。他们的经验印证了多年前亚里士多德所说的话：“我们最终会成为我们不断重复的。卓越不是一种行为，而是一种习惯。

任何人都会生气，那是容易的事情；但是，要与合适的人，以合适的程度，在合适的时间，出于合适的目的，以合适的方式去生气，那就不是每个人能做到的，那就不是容易的事情。 ——亚里士多德

只要冲突能够推动集体探究和解决问题，它就具有建设性。如果人们仅仅想去证明自己的观点而不集体去发现解决方案的话，那是没有什么意义

教练就是能纠正错误却不会让你记恨的人。

好的故意唱反调者不是要把别人搞垮，或者是从呈交的计划中找出弱项；相反，他们会鼓励人们就某一问题采取不同的思维。

深度工作:如何有效使用每一点脑力

深度工作（Deep Work）：在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新价值，提升技能，而且难以复制。

浮浅工作（Shallow Work）：对认知要求不高的事务性任务，往往在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。

在网络工具的时代，知识工作者越来越多地用浮浅工作——像人工网络路由器一样不断地收发电子邮件，不断被小事扰乱心神——替代了深度工作

网络似乎剥夺了我专注和沉思的能力。

谷歌或许会使我们的记忆力退化

我发现有两类人注定会成功，而且我认为可以推广借鉴：一种是能够利用智能机器进行创造性工作的，一种是自己所在领域的个中翘楚。

我认为如下两种核心能力是关键。 　　
迅速掌握复杂工具的能力  ·
在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力

如果你不产出，就不会成功，不管你的技艺多么纯熟，天资多么聪颖。

我们需要更深入地探究深度工作的主要障碍之一：将注意力转移到某种肤浅事物上的冲动。大多数人都能意识到这种冲动会使专注于困难工作的努力变得无效，

你的意志力并非性格的展现，可以无限制地使用；相反，它恰如肌肉一般，会疲劳。

禁欲主义哲学的深度工作日程安排。这种哲学通过摒弃或最小化浮浅职责，从而实现深度工作的最大化。

将个人时间分成两块，将某一段明确的时间用于深度追求，余下的时间做其他所有事情。在深度时间里，双峰工作者会像禁欲主义者一般工作——追求高强度、无干扰的专注。在浮浅时间里，专注并非首要目标。

节奏哲学。这种哲学认为轻松启动深度工作的最好方法就是将其转化成一种简单的常规习惯。

实施节奏哲学的另外一种常见方式是拿掉链条法中的视觉辅助工具，转而设定一个启动时间，每天在这个时间开始深度工作。

节奏日程安排者通过雷打不动的惯例支持深度工作，确保能够定期完成一定的工作，在一年的时间里往往能够累积更多的深度工作时长。

工作似乎从来都不会搅乱他的节奏，只要有空闲时间，他就会愉快地到楼上工作。

等待灵感来袭是非常非常糟糕的计划。事实上，我能给出的最好的建议或许就是，任何做创造性工作的人都应忽略灵感

找出实现某个目标的战略往往很简单，但是真正引领公司上行的反而是确定了战略之后该如何实施战略。

原则 1：关注点放到极端重要的事情上
你想做的事情越多，完成的事情反而越少。

原则 2：抓住引领性指标
引领性指标引导你将注意力转移到提升你在短期内可以直接控制的行为上，并会对你的长期目标带来积极的影响。

确定相应的引领性指标非常容易：专注于极度重要目标上的深度工作状态时间。

原则 3：准备一个醒目的计分板
因此这个人的计分板应该是工作场所的人工制品，显示这个人当前的深度工作时间。

原则 4：定期问责
每周回顾的习惯，在每周回顾的过程中你可以指定下一周的工作计划

自己的计分板，庆贺表现好的一周，

回顾自己的计分板，

闲散并不一定要在假期里，也不一定就是放纵或是一种恶行；闲散之于大脑就如维生素 D 之于身体一样不可或缺，如果剥夺了闲散时光，我的头脑就要经受折磨，就像受软骨症折磨一般……虽然很矛盾，但它是完成任何工作所必需的。

积极刻意地去思考这些决定结果反而会更糟糕，不如在了解相关信息之后转移到其他事情上，让潜意识去考虑这些事。

无意识思维理论（Unconscious Thought Theory,UTT）——理解有意识和无意识思考在决策中所起作用的一种尝试。从更高层的角度上，这个理论提出在需要严格规则应用的决策中，必须要采用有意识思维。比如，如果你需要做数学计算，只有有意识思维才能严格按照数学运算法则得出正确结果。另一方面，对于涉及大量信息和多项模糊不清之处，甚至存在矛盾和约束条件的决策，无意识思维或许更适合。UTT 推测这种现象是由于大脑的这些区域有更多的神经频宽，可以处理更多的信息，相比有意识思考中心能够筛取更多的潜在解决方法。在这种理论下，你的有意识思维就好似家庭电脑一样，可以通过某种事先编写好的程序，得出有限数量问题的正确答案；而你的无意识思维就好像谷歌庞大的数据中心，通过数据算法在兆兆字节无结构可循的信息中筛选，为困难问题找出出乎人们意料的解决方案。 这项研究的结果显示，给有意识的头脑休息的时间可以激活无意识头脑，从而理清最复杂的职业挑战。因此，屏蔽工作的习惯并不一定会降低你高效工作的时间

无意识思维理论（Unconscious Thought Theory,UTT）——
给有意识的头脑休息的时间可以激活无意识头脑，从而理清最复杂的职业挑战。因此，屏蔽工作的习惯并不一定会降低你高效工作的时间，反而会使你开展的工作类型多样化。

原因 1：安逸时光有助于提升洞察力

原因 2：安逸时光有利于补充深度工作所需的能量

ART 认为在自然中度过时光可以提升个人的注意力

如果你整个晚上不停地查看、回复电子邮件，或是晚饭后又安排几个小时赶上即将到期的进度，你就剥夺了自主性注意力复原所必需的无干扰休息。即使中间做的这些工作只用去了很少的时间，也会使你无法达到注意力复原所需的深度放松。

换一种说法，晚间挤出一点时间工作可能会降低你第二天的工作效率，以致最后完成的工作比屏蔽工作还要少。

原因 3：晚间安逸时光里放下的工作往往没有那么重要

要有一套严格的停工流程

这种管理要确保每一项未完成的任务、目标或项目都得到回顾，而且每一项你都确认过，不是（1）有计划确信可以完成，就是（2）保存在一个地方，恰当的时候可以再取用。

一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。更具体地说：如果你生活中潜在的每一刻无聊时光——比如说，需要排队等 5 分钟或者是在餐厅坐等朋友——都是用浏览智能手机来打发，那么你的大脑就可能已经被重新编排，从某种程度上说，就像是纳斯研究所里说的“心智残疾”。这时你的大脑已经不能够胜任深度工作，即使你也会经常安排时间来训练专注的能力。

网络安息日（有时也叫作数字排毒）。这个仪式最基本的概念就是让你经常性地——通常是每周一天——让自己摆脱网络技术。

预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。

稍有无聊或遭遇一点点认知上的挑战，就从低刺激、高价值的活动转向高刺激、低价值的活动，这使得你的大脑不能容忍没有新奇性的东西。这种经常性的转换可以理解为削弱组织各个部门集中注意力的心理力量。

有成果的冥想的目标是：在身体劳作而心智空闲的时候（比如走路、慢跑、开车、淋浴），将注意力集中到一件定义明确的专业难题上。

当你发现某个想法偷走了你的注意力时，温柔地提醒自己可以稍后再回到这个想法上，现在先把你的注意力收回来。

一个人的意志力是有限的，你的工具对你越有吸引力，你就越难在重要的事情上集中注意力。

重要的是要有一个自己的最重要目标清单，并且要适当保持这个清单的高层次。

你明确了这些目标之后，再列出为实现每一个目标而需要的两到三个重要活动。这些活动应该足够明确，保证你能清楚地了解如何执行。

关键少数法则⑤  在许多情境中，80% 的已知效果源自 20% 的可能原因。

没有计划，你的时间很可能被浮浅事务占用——电子邮件、社交媒体、浏览网页。

培养允许坏的小事发生的习惯。否则，你将永远发现不了改变命运的大事。

如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书

科学家将睡眠分为两大类型： ·非快速眼动睡眠，或安静睡眠。 ·快速眼动睡眠，或梦境睡眠。

当你闭上眼睛，神经细胞不再接受视觉输入时，脑电波就会进入一种稳定而有节奏的状态，大约为每秒钟8~12个周波，这就是阿尔法脑波，该段睡眠的特点是平静、放松、清醒。

做梦发生于快速眼动睡眠阶段，这个阶段被描述为“活跃的大脑在麻痹的身体之中”。

正如深层睡眠可以让身体得到休整，梦境睡眠可以让思维得到休整，部分原因或许是梦境睡眠有助于将无关信息清除出去。例如有研究表明，快速眼动睡眠可以促进学习和记忆。

睡意最高峰发生于清晨时分。第二个小高峰发生在12个小时之后，也就是下午中段。

发现高峰期出现在深夜2:00~4:00，以及下午2:00~3:00。

大部分睡眠专家认为，绝大多数人需要至少7.5个小时的睡眠，这样身体才能处于最佳状态

微睡眠是在正在进行的清醒活动中发生的短暂睡眠片段。通常只会持续几秒钟，但可能有10~15秒。

自动化行为是指在一个几分钟或更长的时间片段内，人们处于清醒状态，进行着一些常规性的活动，却不会留心周围的环境，也不会对环境中的变化做出反应

研究者认为经常性的睡眠不足同肥胖有关。

事实上，年纪大的人跟年轻人需要同样多的睡眠。但他们可能很难获得这么多的睡眠，

酒精并不是一种有效的助眠手段。它的镇静效果或许能让你快点睡着，但对睡眠质量却有非常有害的作用，而这种有害作用远大于其益处。当身体里有酒精时，你获得的深度睡眠的数量会少于所需要的数量，因此醒来后不会感觉解乏，

不会睡得比身体需要的睡眠时间长。睡

如果你再继续睡觉，那是因为你需要更多的睡眠。

运动可以产生3种重要的好处：睡得更快，深度睡眠所占比例更大，夜里醒来的次数减少。

身体健康状况良好的男性老年人，同久坐不动的男性老年人相比，入睡时间要少一半，而且他们在夜里醒来的次数也要更少。

更快睡着。不过，睡着之后出现的并不是一片坦途：深度睡眠（阶段三和阶段四）和快速眼动睡眠的时间被严重削减了，所以你获得的大部分睡眠是解乏效果稍逊的阶段一和阶段二睡眠

如果你在睡前饮酒助眠，那么起床时你可能会感觉浑身筋疲力尽。

深呼吸也称腹式呼吸法，这种方法可以放慢呼吸，放松身体，然后睡着

用鼻子吸气，用嘴巴平静地呼气，直至将肺部的大部分空气排净

认知疗法通常同一种或更多行为疗法结合起来，被称为认知行为疗法（CBT）。研究显示，认知行为疗法比任何一种单一行为疗法都更有效，并且比安眠药更有效。

认知行为疗法取得成功的最大障碍在于缺乏耐心的坚持，有些人未能完成所有的疗法辅导，或未能自行练习这些技巧。付出努力的人则会获得回报

若干研究显示，安眠药可能会增加老年人摔跤的风险，老年人本身就是摔跤的高危人群。另有两个大规模的人群研究发现，在安眠药使用和较高的死亡率之间存在关联性（虽然到底是安眠药导致了较高死亡率，还仅仅是由于身体不好的人更容易使用安眠药，这一点仍不明了）。不能因为这种研究就不使用药物了，但这是一个提醒，告诉我们要恰当用药，并咨询医生。 ·不良反应　同所有药物一样，安眠药也会产生不良反应。最常见的是醒来时昏昏沉沉，这种症状也被称为“睡醉”，这是由于药物在体内的停留时间超过了起床时间。其他一些常见的不良反应包括头晕眼花、口干、胃部不适。最后，安眠药中的有效成分可能会消解或加强其他药物（及酒精）的效用，所以在服用安眠药之前，告知医生你在使用的其他处方药或非处方药，包括抗过敏药、减肥药等，这非常重要。 非处方药 虽然各种非处方药品牌竞争激烈，数量繁多，但这类药物出奇地相似。每种（不论是片剂、胶囊还是囊形片）都包含抗组胺剂，为其主要活性成分（见表9-1）。大多数非处方助眠药物（包括尼托、盐酸苯海拉明片剂以及众多同类药物）都包含抗组胺剂苯海拉明。少数则含有另一种抗组胺剂多拉西敏，如琥珀酸多拉西敏片剂。其他一些药物（包括无阿司匹林型安乃近和增强型泰拉诺）则将抗组胺剂与止痛成分结合起来。 表9-1　非处方助眠药

若干研究显示，安眠药可能会增加老年人摔跤的风险，老年人本身就是摔跤的高危人群。

治疗失眠的处方药可以分成4类：苯二氮类受体激动剂、抗抑郁药、褪黑素受体激动剂以及巴比妥类药物。

医生开始越来越多地给失眠患者开抗抑郁药物，通常剂量要小于治疗抑郁症的剂量。

有些医生认为，抗抑郁药的不良反应更少，长期服用比苯二氮类药物更安全，而且所有的失眠其实都同抑郁相关，但所有这些看法并没有令人信服的证据。另一个因素则是抗抑郁药的管理限制比苯二氮类药物少，更容易开处方。

我们睡着时，喉部肌肉会放松，喉咙就会变得更窄，并松弛下来，这是正常情况。

呼吸道变得越窄，颤动就越大，打鼾的声音也就越大。

旁观者:管理大师德鲁克回忆录

经典经得起时间的考验，值得人们一读再读，常读常新。它不会代替你做出决策，制订方案，但是它会帮你理清思路，从任何新事变中发掘本质，找到它们的历史渊源。

一张彩色照片拍得再好，也无法传达夏日亲身徜徉在绿色山丘的感觉。只有“社会图像”中的人物才能反映出社会的面貌。

社会终究是由许许多多的个人和他们的故事组合而成的。

如果要做个特立独行的人，一定要有技巧，而且要很小心。伯伯建议你注意自己的行为，多为自己想想，惊世骇俗是不可取的哦。

“我只是个笨老太婆。”这句话正呼应那个时代工匠的自我限制——他们不羡慕这个世界的伟人，也不梦想成为上流阶级的人物，只希望做自己，并做好自己的本行。在这样一个时代，工作和工作者皆受到相当的尊重。

不要问一个人该怎么办，直接告诉他怎么做就可以了。

“来，坐在老师旁边。告诉老师，你觉得自己在哪些方面表现得比较好？” 于是，我告诉她。 “现在，再说说你表现得不好的地方吧。”

不要从别人的错误中学习，看看别人是怎么做对的。

要求学生不可因现在的成就而自满，一定要力图突破。

对真正的老师而言，没有所谓的坏学生、笨学生，或是懒学生之别，只有好老师和差劲的老师之分

天生的老师一开始便满怀热情；而善于利用教学法的老师在学生有所领悟时，而获致热情。学生脸上那心领神会的微笑比起任何药物或麻醉品更令人上瘾。

穷人精神官能症”所显现的，就是常常害怕有一天会身无分文，老是担心赚得不够，不能达到社会、家人甚至邻人对自己的期待。此外，动不动就提到钱，还斩钉截铁地说自己对钱“一点兴趣都没有”。 

“好人家”里最能干的儿子是不上大学的，他们根本不需要。从14岁起，他们就开始学习商业实务

人是如此的渺小、脆弱，因此我们请求上帝不叫我们遇见诱惑，救我们脱离凶恶。正因为罪恶从来就不平凡，平庸的是人。因此，人千万不可和罪恶打交道——一切都是罪恶本身搞的鬼，而不是人。

“零售只有两个原则：一是，只要打2美分的折扣就可以使其他店家最忠诚的顾客动心；二是，不把东西上架，永远都卖不出去。

他想出的方法总是最创新、最完美的解决之道，也是最显而易见的，不过就是没有人这么想过

如果我还要去推销我的方案，那就错了。一定要简单明了到任何人看了立刻说'对了'的地步。

鲁斯的善意，他给的高薪和溺爱，简直是对才智的谋杀。若是为鲁斯工作，我怀疑自己是否有那份能耐，能成熟到抗拒那些诱惑。

鲁斯并没有注意到他处理人际关系的模式。他办杂志那一套简直是出自东方传统政治，制造党派斗争，在位高权重的人士间挑拨，鼓励年轻人来找他但不可让他们的上司得知——让内斗愈演愈烈，互相猜忌、对立。

他的人际关系、管理风格和那一套体系，正是中国统治者的权谋——虽然不直接视事，却不断地制造官员间的摩擦、分化以及互相对立的人际关系，以保障自己高高在上的地位，不受任何人的威胁。

如果我们不用4个小时好好地安插一个职位，找最合适的人来担任，以后就得花几百个小时的时间来收拾这个烂摊子，

别让现任者指定继承人，否则你得到的将只是二等复制品。

极简法则

他给麦当劳的首句箴言是 KISS，意思是保持简单的、傻瓜式的工作流程（Keep it simple, stupid）。

简化正是那能够为客户、社会与股东创造巨大价值的产品与企业创新的关键。

第一种我们称之为价格简化（price-simplifying）。它的做法是将产品或者服务的价格减半，甚至更多。

将价格减少 50%～90% 往往并不是要提供劣质产品，而是要以完全不同的新方式来组织产品的配送过程，使其载量更大、效率更高，

价格简化之所以能起效，是因为大规模的减价通常会带动市场规模呈指数形式增长。

只有当你可以让产品制作过程变得简单，从而将成本减少至少一半时，价格简化才会有意义。

第二个策略与价格简化截然不同，但同样有效，我们称之为命题简化（proposition-simplifying）

命题简化在相同领域或是全领域中开拓了前所未有的巨大市场

命题简化让产品或是服务更加易于使用，更加实用与更加美观，从而增加了产品的性价比与市场规模。当产品能够实现使用上的愉悦感，命题简化便真正有了效果。

如果你将价格降低一半或是更多，需求量会以指数形式增长，往往是数十、数百或是数千倍的增长。这正是我们最重要的发现之一。大幅度降低成本是世间最为有力的经济力量之一。

简化让宜家得以用竞争对手不可比拟的惊人低价提供家具产品。是的，宜家的产品看起来不错；是的，它们应该尽可能的时髦；是的，宜家很大程度上继承了瑞典产品质量一般的传统。

坎普拉德立刻就有了将家具平整包装的主意。1 他意识到，桌子的价格中有一半是运输成本。

设计师明白，无法再增加内容并不是完美，只有当他无法再删减内容时，他才达到了完美。 ——安东尼·德·圣埃克絮佩里

生产过程的简单，让麦当劳能够专注于每一个步骤的质量保证。这正是秘诀。

克罗克、福特和坎普拉德都意识到了他们的系统主要目标就是要以相当低廉的价格提供高品质的产品。在产品和过程不出现变化的情况下，运营规模越大，价格就越低。而价格越低，顾客满意度、销量、利润和公司价值就越高。

麦当劳是第一家创造出流水线操作的餐厅，它重塑了咖啡店让咖啡店成为只提供少量但完整的餐点的餐厅

他减少按钮，让设备变得简单；减少功能，让软件变得简单；减少选项，让界面变得简单。他对简单的热爱源于他的禅修。 ——沃尔特·艾萨克森

产品定位要么是对现有产品的巨大提升，要么是一种全新的、与众不同的创造。它必须好到无与伦比，给使用者带来愉悦感。

破坏之前的市场划分的最大因素是价格与科技，它们可能会消除市场细分，而非创造新的细分市场，也不会让现存企业安然无恙。

像价格简化一样，命题简化能够大幅度地扩大市场。价格使更多人能够买得起某个产品，一个更好的定位则使得人们使用某个产品的频率提高。

价格简化：创造一个大规模市场。通过简化，使得产品或者服务大幅降价。简化让产品更易生产，因此简化对于生产者来说最重要。生产者的利润不高，但收益却飞速增长。 

命题简化：创造一个优质市场。通过简化，使得产品或者服务大幅度提升，给消费者带来使用上的愉悦感。简化让产品或者服务使用更加便捷，往往还更具实用性或者外观优美，因此简化对于用户来说最重要。生产者在收益与利润方面都有很高增长。和价格简化相比，市场的优质部分一般来说只是总体市场更小的一部分，尽管是在一些例子里，命题简化能够创造一个全新的大规模市场，就像智能手机一样。

你必须经历大量复杂的工作，才能为顾客带来更好的简洁。

对于价格简化者来说，答案很明了。这一策略的中心目标始终是通过牺牲掉顾客认为不那么重要的部分，来达到非常低的价格，因为低价才是顾客最看重的。

对于命题简化者，原则稍有些不明显，但同样正确。他们和自己更加富裕的顾客打交道，说服这些顾客为某种更好的东西付出更多的钱

你必须愿意通过横向思维或是新颖论证去创建通向良性的新路径。比如，“如果我们做了某件事，那么我们就能实现良性取舍。我们可以避开其他任何人认为不可避免的取舍，比如制作精良的畅销书和高价格之间的取舍”

如果市场中有空隙，而且还没有公司占据价格简化的空间，而你能想出将价格降低一半的方式，那就勇敢去试吧。

目标就是让产品具有使用上的愉悦感：首要的是使用便捷性，如果可能的话，接下来就是更加实用和更具美感。

奢侈品市场对价格并不敏感，而复杂性往往是奢侈品的魅力之一。

对于用户而言的简洁，背后是隐藏的复杂。

仅仅靠着比对手的操作速度更快，产品和服务就能创造一个在未来数十年中都具有统治地位的新市场或利基市场。

iTunes 让人们更容易购买音乐。你不再需要特意跑一趟音像店，而且人们有史以来第一次能够单独购买专辑中的某一首歌曲，用户可供选择的音乐范围也比任何一家音像店的库存都要多。声破天已经让这一过程更进一步，它让用户能够通过流媒体立即听到数以百万计的歌曲

艺术性与产品或者服务的外观与质感有关，是产品与服务带给顾客的感觉，以及产品与服务如何将消费行为转化为一次愉快的体验。

大部分用户倾向于使用免费的基础服务，但成功的公司能够吸引到足够多的高级服务用户让公司盈利。

要进行命题简化，你需要提供比其他竞争对手都要更胜一筹的产品。评判标准有三条：使用更加便捷，产品更加实用，更能打动顾客。如果你能做到这些，就能享有高增长与高利润，而这将会带来现金流和公司价值的极大增长。

命题简化能够带来销量与利润的巨大增长，这样的增长也许会持续 10 年甚至更久。但最大的挑战，是要走在模仿者前面。利用新产品，享受市场领导地位，这样的安全时间范围在不断缩短，因此持续不断地创新对于保持成功必不可少。

几乎任何人都能提出一个想法。但真正有价值的，是将它发展为一件具体实用的商品。

 ——亨利·福特

所有促进销量的东西都具有极高的利润价值，而这往往抵消了提供这些服务的额外成本，甚至还可能反赚一笔。

真正的成功，以价格降低为标志。

——亨利·福特

将工作带到工人面前，而非让工人去寻找工作

规模助长了它的力量，让它免于所有后来者的威胁

价格革命的发生有两个必要条件：价格降低的幅度巨大且真实；商业系统必须是原创的，并且对有效竞争具有足够的抵抗力

工程师们总是很享受挑战制造一件比前一代更精巧的产品。向高端市场转移不仅仅是因为更高的利润，还因为有更多运用才能的机会。因此，只有一位坚定果断的领导者才能说服经理让产品更简单，而非更复杂。

西奥多·莱维特（Theodore Levitt）在 1960 年写下了《营销短视症》（Marketing Myopia），这篇文章也成为《哈佛商业评论》（Harvard Business Review）上最著名的文章之一。在这篇文章中，他认为公司应该满足顾客的需求，而非售卖特定的商品。

像谷歌这样毫不犹豫地购买与自己接近的企业是正确的行为，因为既可以增长助力，也可以让自己免受潜在竞争者的威胁。

与其说领先的企业并非不能简化，不如说是因为强势的管理倾向性让公司不愿意简化或动作迟缓： 

1. 间接费用陷阱：公司对于毛利率有要求，因此不愿意开发偏离于现有间接费用和利率水平的产品。 

2. 相互替代陷阱：领先公司不想牺牲自己现有的业务领域，却宁愿让竞争者这样做。 

3. 顾客陷阱：公司拒绝生产新产品，因为它现有的主要顾客对此没有需求。 

4. 复杂性陷阱：经理们天生偏爱复杂或习惯于复杂，认为这是进步的唯一方式。
5. 技能陷阱：公司也许没有生产更简单产品的正确技能，但公司也未能理解新技能往往能通过花销甚少的收购来获得。 

如果市场领导者通过干涉介入，使被收购的公司了无生气，收购就很可能完全达不到预期的效果。让被收购公司保持独立和完全的自主对于成功而言至关重要。

如果你能做到收购后不干涉运营，收购通常是最佳也最简单的反击简化者的方法。

我们会让电力便宜到只有富人会用蜡烛。 ——托马斯·爱迪生

我们中的大多数人总是汲汲于今日，而对过去 6,000 年知之甚少。 ——威尔·杜兰特

战略的精髓，就是你必须为想要完成之事设限。 ——迈克尔·波特（Michael Porter）

评判企业最主要的标准，并不是它为某些人创造的财富，而是它为多数人所做的贡献。

Stop Trying to Tackle Too Many Goals at Once

Stop Trying to Tackle Too Many Goals at Once

Feb 12 2020

Most of us know that trying to tackle too many goals at once is a bad idea. It’s tough to make meaningful progress on any of them, and you’re more likely to just give up. So take a step back to determine which goal deserves your focus right now. Make sure your goal is aligned with your company’s strategic vision. The most direct way to do this is to ask your boss for input: What do you think is the most important goal I can be working on this year? If you’re choosing between equally compelling goals, the next step is to put them in chronological order to determine their optimal sequence. Make a list of what you’ll need to have in place — skills, knowledge, connections, assets, etc. — in order to accomplish your longer-term goals. Be on the lookout for a “keystone goal,” that, if accomplished, makes everything else easier or more attainable. And commit to sticking with your goal for a predetermined amount of time. If you don’t see immediate progress, don’t be tempted to switch course. Give it at least six months. By then you’ll have a better sense of whether you’re on the right track.