《持续的幸福》
马丁·塞利格曼
139个笔记
点评
版权信息
- 世界上也许没有另一个词像“幸福”这样被诸多谈论，又有着如此多不同的含义。在英语里，它是happiness，也是well-being。前者强调快乐的情绪，后者则是身心和谐的状态。而我，更喜欢马丁·塞利格曼先生提出的flourish一词。
第1章 重新思考幸福幸福2.0
- 亚里士多德认为，所有的人类活动都是为了获得幸福。 尼采认为，所有的人类活动都是为了获得权力。 弗洛伊德认为，所有的人类活动都是为了避免焦虑。
- 积极心理学应该研究人类的终极追求。
- “真实的幸福”理论可以总结为：积极心理学探讨的是幸福的三个方面——积极情绪、投入和意义，这就是幸福1.0。
- 幸福2.0理论有5个元素，它们是：积极情绪、投入、意义、积极的人际关系、成就。
- PERMA
- 有人曾经要求积极心理学的创始人之一——克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson），用两个字来描述积极心理学是讲什么的，他回答说：“他人。”
- 科学家发现，在我们测试过的所有方法中，帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。
- 你的生活中有没有一个人，可以让你在凌晨4点仍然敢打电话过去倾诉烦恼？如果有，那你很可能会比回答“没有”的人活得长。
- 孤独对生活产生的消极作用极大，这让我们不能不相信，对人际关系的追求是人类幸福的基石。
- 大脑是用来解决社会问题的，而不是物质问题。
- 巨大的大脑是一个社会关系模拟机，为了能设计和开展和谐而有效的人际关系，它得到了进化。
- 社会性昆虫在数学上最合理的选择机制应该是通过群体，而非个体。
- 社会性是人类已知的最成功的高等适应形式，它甚至比眼睛的进化作用还要大。
- 现在这两组动物进入了一种你死我活的竞争关系，比如战争或饥荒。最终，社会组会赢，因为它们能够合作、团体狩猎、发明农业。这一组的基因会被保存和复制下来，包括那些产生“蜂巢情感”和理解他人的能力的基因。
- 积极的人类情感在很大程度上是为了社会和人际关系。在感情上，我们是群体动物，不可避免地寻求与群体内其他成员的积极关系。
- 当你使用你最强的优势去应对最大的挑战时，你能体验到心流。
- 英国顶尖经济学家理查德·莱亚德（Richard Layard）认为，这就是个人做出选择的方式，而且幸福最大化应成为政府各项决策的黄金标准。
- 增加财富的唯一原因是为了增加幸福，所以，他提倡不仅要把幸福作为个人选择的标准，还应该作为衡量政府公共决策的唯一标准。
- 大量研究表明，有孩子的夫妇的平均幸福感和生活满意度比没有孩子的夫妇低。如果进化是靠幸福最大化，那么人类在很久以前就该灭绝了。
- 财富的目标并不只是为了生产更多的财富，而是为了使人们蓬勃发展。
- 在幸福2.0理论中，积极心理学的目标是测量和发展蓬勃人生。要想实现这一目标，首先要问：是什么能真正地让我们幸福？
第2章 不反弹的幸福有效的积极心理学练习
- 我们总是在想生活中有什么不满意的地方，却很少花时间去想生活中有多少福赐。为了克服大脑的负面偏好，我们必须练习去想美好的事情。
- 感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，我们对人生中好事的美好回忆能让我们身心获益。同时，表达感激之情也会加深我们与别人之间的关系。
- 有一项对彩票中奖者的研究发现，他们在中奖后的几个月里会感觉很幸福，但很快就又跌回到他们惯常的快乐和抑郁水平，这项研究打破了改善外部环境以增进持久幸福的希望。
- 让病人更多地了解他们的优点，而不是一味地要改正缺点，是格外有益的。
第3章 幸福可以持续改善打破65%的极限
- 当你关心的人告诉你他们的好事时，你要认真倾听。改变你的习惯，用积极的、主动的方式来回应他们。请他们与你重温事件，重温的时间越长越好。
- 事实证明，大部分的人格特征都具有高度遗传性，也就是说，一个人可能从基因上遗传了一种强烈的悲伤、焦虑或宗教狂热的倾向，心理问题经常但并非总是来源于这些人格特征。强烈的生物基础决定了我们中的一些人会容易悲伤、焦虑和愤怒。
- 所有的药物和大多数心理疗法都只能治标，最好也就是65%的症状缓解。教患者如何应对，效果可以超过65%。更重要的是，积极心理干预可以突破65%障碍，推动心理疗法超越治标，实现治愈的可能性。
- 第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备。
- 第二，不能在痛苦减轻时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。
- “凡是我们不能说的，我们必须保持沉默。”这是《逻辑哲学论》中的著名总结。
第4章 接受幸福的感召从盖洛普主管到《幸存者》的获胜者
- 积极的情绪远非仅仅使人感到愉快，还能扩展和建构持久的心理资源，供我们在今后的生活中使用。它点亮了一盏指示灯，表明了人生在成长，心理资本在积累
- 生命是一艘船，积极情绪像船帆，消极情绪像船舵。
- 幸福发现：洛萨达比例当积极与消极的比例大于2.9:1时，公司就会蓬勃发展；低于这个比例时，公司的经济就不好，这就是“洛萨达比例”，又称“洛萨达线”。
- 为了获得紧密和充满爱的婚姻，你需要5 : 1的比例——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。
- 当发现自己最好的部分时，当有具体的方法可以更多地发挥优势时，我们反倒会做出改变。只有感到有安全感，我们才能放下戒心，听取批评，并创造性地采取行动。”
- 当发现自己最好的部分时，当有具体的方法可以更多地发挥优势时，我们反倒会做出改变。只有感到有安全感，我们才能放下戒心，听取批评，并创造性地采取行动。
- ：如今的经济侧重点已经超越了金钱，转向了生活满意度，因此，一个企业要蓬勃发展，必须培养关系并创造意义。
第6章 幸福离不开成就成就公式
- 要帮助那些长期表现不佳但聪明的学生，教育工作者和家长必须首先认识到，品格至少与智力一样重要。
- 这个新理念宣称，引发犯罪的不是坏品格，而是坏环境。神学家和哲学家们纷纷响应，最终诞生了一门新的科学，说明环境比品格或遗传更能解释人类行为，这就是“社会科学”。
- 环境决定论有一个前提假设：我们被过去驱使，而非被未来吸引。这是环境决定论的基本假设，但很少会有人注意到。
- 责任与自由意志都是积极心理学的必要成分。如果什么都怪环境，那么责任和个人意志就会被忽略。相反，如果行为源自性格和选择，那么责任和个人意志就至少是部分根源所在。
- 我们被未来吸引，而不是被过去驱使，认识到这一点极为重要。它与社会科学的传统和心理学的历史完全相反，它是积极心理学的基本和隐含的前提。
- 责任与自由意志都是积极心理学的必要成分。如果什么都怪环境，那么责任和个人意志就会被忽略。积极心理学认为，要让世界变得更好，可以通过消除恶劣的环境，也可以通过发现品格和塑造品格来实现。
- 大学教育从本质上讲是心灵的生活。
- 一项任务中，越多的过程是自动化的，你就会有越多的时间来完成更费力的慢速过程。
- 成就=技能×努力 巨大的努力可以弥补技能的不足，正如强大的技能可以弥补努力的不足一样，除非有一个是零。而且，对于高技能的人来说，额外的努力会带来更大的回报。
- 阿黛尔认为，学业失败的祸根在于儿童不能控制自己的快速情绪和认知冲动。
- 放慢使得执行功能开始发挥作用。执行功能包括集中注意力、忽视干扰、记住并使用新的信息、规划行动、修改计划，并抑制冲动的想法和行动。
- 智商和自律之间没有显著的相关性。
- 自律对于学业成绩的预测性要比智商高出约两倍。
- 对于许多美国孩子来说，要他们选择为了长期收益而牺牲短期快乐是一件很难的事，建立自律项目也许是获得学业成就的星光大道。
- 女孩的自律依然是其成绩好的主要因素。
- 自律的孩子没有像不够自律的孩子那样增加太多的重量。
- 如果想要最大限度地实现孩子们的成就，就需要提高他们的自律。
- 自律是所有美德的皇后，这种品格能够提升其他品格。自律的特征是毅力，即对一个目标的坚持不懈与高昂激情的结合。
- 高度的努力来自于高度的毅力。你的毅力越高，你就会在工作上花越多的时间，这些时间不是加到你的天赋中，而是乘进去的。
- 受到的教育越多，毅力越强。在教育相同的情况下，年长者比年轻人更有毅力。
- 努力等于花在任务上的时间。你花在任务上的时间能成倍放大你的技能。它也会影响第一项要素——花在任务上的时间越多，你的知识与技能就越能逐渐增加。你投入到任务中的时间的多少主要取决于自律和毅力。
- 冥想或培养审慎的态度都会有帮助，比如放慢说话速度，放慢阅读速度，放慢吃饭速度，别人说话时不要打断。
- 为了获得更多的成就，你真正可以控制和改变的是付出更多的努力。努力，也就是你花费多少时间在这项任务上。你愿意花费多少时间来努力完成任务，至少取决于两种积极品格——自我控制和毅力。
第7章 幸福是一种战斗力积极铸就力量
- 建立强大的洛萨达比例（即积极想法多于消极想法），能够构建心理与社会资本。
- 他们的解释是“亲属利他主义”假设，即你与利他主义的对象拥有越多相同的基因，你越有可能表现出利他主义。
- 达尔文本人则认为存在一种额外的进化压力——种群选择。我认为这是问题的真正答案。他假设，如果一个种群（由基因无关的个体组成）的生存能力或是繁殖能力超越其竞争种群，胜出一方的整个基因就将得到广泛传播。因此，合作，以及如爱、感激、敬仰和宽恕等合作性的蜂巢情感，使该种群拥有了生存优势。一个合作的种群比不合作的种群更容易击败庞然大物。
- 假如合作与利他主义可以遗传，那么这个群体在传递基因方面会比缺乏合作与利他主义的群体更成功。
- 人类与其他动物的区别在于推理、计划与合作能力。人类的生存取决于集体能力，即与其他人一起追求某一个目标的能力，而不是依赖于个人的力量。
- 与孤独的人住得越近，人们就越会感到孤独，抑郁也是如此。
- 幸福感比孤独或抑郁更具有感染力，而且它的作用还能穿越时空。如果甲的幸福感在A时刻上升
- 幸福感比孤独或抑郁更具有感染力，而且它的作用还能穿越时空。因此，一直被严重忽视的幸福感的培养其实至关重要，甚至是决定性的。
- 幸福具有感染力，领导的情绪能够影响全队。
第8章 幸福是怎样炼成的将创伤转变为成长
- 尼采说：“那些杀不死我的，必使我更强大。”
- 我一直将生活按一、二、三的优先级排列，现在我学会放弃优先级为三的事情（我总是会去观看女儿的足球比赛）。
- 我们都时不时地需要帮助，只有强大的人才会去主动请求帮助。
- 当别人与你分享一件好事时，如果你主动、积极（而不是被动、消极）地回应，爱与友谊就会提升。
第9章 幸福由内而外健康决定幸福，还是幸福决定健康
- 乐观保护人们，而悲观伤害人们。健康的人有着良好的幸福感
- 健康是一种身体上、精神上以及社会关系上的全面良好状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱
- 积极的心理健康是一种存在：存在积极的情绪、存在参与、存在意义、存在良好的人际关系，同时也存在成就。心理健康的状态并不只是没有身心失调紊乱的现象，而是一种蓬勃的存在。
- “习得性无助”。我们发现，一些动物（如狗、老鼠甚至蟑螂）一旦经历了一些令它们束手无策的逆境，再遇到逆境时就会变得消极被动，容易放弃。
- 认为导致挫折的原因是暂时的、可变的、局部的人们，在实验室中不会轻易地感到无助，他们是乐观主义者。与之相反，认为导致挫折的原因是永久的、不可改变的、普遍的人们则是悲观主义者，很容易陷入无助。 悲观主义者比乐观主义者更容易感到沮丧，他们在工作中、课堂上、运动场上无法发挥其真正的潜力，他们的人际关系也不太好。
- 乐观的影响是持续的，随着乐观的增加，死亡率会相应降低。研究表明，这种效应具有两极性：乐观程度高的人比平均乐观程度者的死亡概率要低，而悲观程度高的人比平均悲观程度者的死亡概率要高。
- 乐观保护了人们的健康，而悲观则具有伤害作用。
- 有一种类似乐观的特质似乎可以防止心血管疾病，那就是“生活价值”（ikigai）。这个词来自日语，意思是要找到人生的目的，它不仅与乐观有关，还与蓬勃人生中的人生意义要素密切相关。
- 该效应具有两极性，即相对于中等程度的乐观与悲观，高度的乐观具有保护作用，高度的悲观具有伤害作用。
- 幸福的人不太抱怨，他们很少会显露出痛苦和疾病的症状；一般而言，他们呈现出更好的健康状况。相反，悲伤的人会更多地抱怨痛苦，表现出更糟糕的健康状况。
- 即相对于平均人群而言，较高的积极情绪使人变得强壮，而较低的积极情绪使得人变得虚弱。
- 假笑对心血管疾病以及其他各种原因导致的死亡，可能也包括癌症，并不起作用，真正起作用的是幸福感，即积极情感、意义、投入、积极的人际关系及成就的组合。
- 悲观很可能是导致癌症的一个风险因素，但其影响比对心血管疾病以及其他各种原因导致的死亡要弱。当病情不是极其严重时，希望、乐观以及幸福感对于癌症病人可能会起到非常有益的作用；当病情极其严重时，也不能完全忽略积极心态。
- 乐观者采取行动，并有更健康的生活方式 乐观者认为自己的行为会影响到健康，而悲观者认为自己是无助的，无论他们做什么都不会有任何改观。乐观者愿意尝试，而悲观者则陷入消极失望。
- 生活满意度高（与乐观高度相关）的人，比生活满意度低的人更有可能控制饮食、不吸烟，还能经常锻炼身体。有一项研究表明，快乐的人比不快乐的人睡眠好。
- 社会的支持 朋友和爱越多，你会越少生病。瓦利恩特发现，如果你有一个能在凌晨三点打电话倾诉烦恼的朋友，你就会更健康。卡乔波发现，孤独的人的健康状况明显不如朋友多的人。
- 第二种可能的生理机制是共同的基因：乐观幸福的人可能拥有某些能够抵御心血管疾病或癌症的基因。
第10章 为幸福而服务积极的政治与经济
- 经济学的教条用GDP告诉我们这个国家发展得非常好，但生活满意度50年没有任何提升，尽管GDP提高了三倍；不幸福的感受却没有因为GDP上升而下降，甚至比以前更糟。
- 财富的目的是什么？我认为它应该是为幸福服务的，但在经济学家的眼中，财富是为了创造更多的财富。
- 当简单的需求得到极大满足时，财富以外的其他元素在衡量国家成功与否方面正发挥着越来越重要的作用。
- 1.金钱越多，生活满意度越高。
- 2.钱越多，达到生活满意度递减点的速度越快。
- 幸福发现：伊斯特林悖论 在“安全网”之上，要拥有越来越多的财富才能增加一点点幸福感，这就是著名的“伊斯特林悖论”。
- 时间就是金钱，你可以把宝贵的时间用来追求更多的幸福而不是挣更多的钱，特别是当你已经处于“安全网”之上时。不如考虑一下如何分配下一年的时间来增加你的幸福感。
- 如果你的收入是一万美元，下一年放弃6个周末做第二份工作可以让你额外增加一万美元，那么你的净幸福值就会显著上升。如果你的收入是10万美元，一年放弃6个周末额外挣得一万美元，那么你的净幸福值其实是下降的。
- 主观幸福感被分成幸福感（情绪）和生活满意度（评价）两个部分。大部分情况下，生活满意度随着收入的增加而上升，而情绪的好转则与国家的宽容度增加有关，因此幸福感和收入同时增加的推论经不起推敲。
- GDP不应该是衡量一个国家好坏的唯一标准。
- 这与道德无关，只与他们的关注有关。一堂有关价值观的课估计也于事无补，因为不管学生们的价值观源于何方，都不会来自课堂和布置的阅读物。
- 如果期望对现实产生不了影响，我们就可以采用现实主义的态度；如果期望可以影响现实，那么我们最好还是乐观一些。
- 佛罗伦萨把盈余投资在了追求美上。它带给我们的，是200年后人们称绝的文艺复兴。
- 蓬勃的定义是拥有较多积极情绪，并在以下各项中的任何三项表现较高：自尊、乐观、复原力、活力、自主和积极的人际关系。
- 衡量一项政策能够产生多少幸福，不只要更加客观，还要更加民主。 未来召唤我们在评价和制定政策时看重幸福而不是金钱。这种衡量方法将是我们传给子孙后代的礼物之一。
附录 了解你的突出优势
- 1.好奇心、对世界的兴趣 好奇心使我们对不符合预想的事物产生尝试的兴趣。好奇的人不会容忍模棱两可的情境，他们会去追求真相。
- 好奇心驱使我们主动地追随新奇的事物
- 2.喜爱学习 你喜欢学习新的东西，不论在课堂上还是在生活中；你喜欢上学、阅读、去博物馆，去任何可以学到新东西的地方。
- 3.判断力、判断性思维、思想开放 能够周详地考虑事情的方方面面是人很重要的一个优势。这样的人不会草率下结论；根据真凭实据来做决定；并且愿意改变主意。
- 4.创造性、实用智慧、街头智慧 当你看到自己梦寐以求的东西时，你会有创新的方法去获得它吗？你不满足于大家都用的方法，这类优势就是创造性。
- 5.社会智慧、个人智慧、情商 社会和个人智慧是对自己及他人的认知，你能了解别人的动机和感觉，并且能对它作出很好的回应。具有社会智慧的人能注意到人与人之间的不同点，尤其是他们情绪、脾气、动机和意图的不同，然后针对这些不同作出恰当反应。
- 6.洞察力 我用洞察力（perspective）来代表这个类别最成熟的优势，它已十分接近睿智。其他人会请具有这种优势的人给他们提供指引，用他们的经验来帮助其他人解决问题。他们看问题的方式使这些问题迎刃而解，智者是生活中解决最问题的专家。
- 勇气 这是指在很不利的条件下，还能为达成理想目标而勇往前进。
- 一个勇敢的人是能够将恐惧情绪与自己的行为分开的人，他会抗拒要逃跑的冲动，面对恐惧情境，他不去理会主观和生理反应所带来的不适。
- 心理上的勇气包括泰然地、甚至愉悦地面对逆境或重病，不为此丧失尊严。
- 有毅力的人有始有终，勤勉的人会承担困难的工作并把它完成，而且没有抱怨。
- 一个诚实的人不但实话实说，而且真实地面对生活。他不虚伪，为人真诚。我所指的正直、真诚不仅是不说谎，还包括真诚地对待自己与他人，不论说话办事都诚诚恳恳、说一不二。如果你对自己真诚，就不可能对别人虚伪。
- 仁爱 这是指与别人，包括朋友、亲戚、点头之交，甚至陌生人交往时的积极表现。
- 仁慈与慷慨 具有这类优势的人对别人很仁慈、很慷慨，别人来找他们帮忙时，他们会尽全力提供帮助。他们喜欢帮别人的忙，即使不太熟的朋友也一样。
- 爱与被爱 你非常珍惜自己与别人的亲密关系，别人是否也一样珍惜？如果是，这就证明你有爱与被爱的优势。
- 这位医生一生中都展现出他爱人的一面，但却无法接受别人的爱。
- 公民精神、责任、团队精神、忠诚 具有公民精神的人通常是集体中的优秀分子，他们很忠心，有团队精神，他们努力做好本职工作，努力使团队成功。
- .公平与公正 公平与公正是指不让个人感情影响自己的决定，给每个人同等的机会。
- 领导力是指有很好的组织才能，并能监督任务的执行。一个有人情味的领导首先应该是一个有效率的领导，能与组织成员保持良好的关系，并能如期实现工作目标。当他处理团体间的各种关系时，能够对所有人有爱心，对所有事无恶意，对所有正确的事都坚持。这种领导除了有效率之外，还有人道的美德。
- 一个有节制的人并不会压抑自己的动机，但是会等到恰当的时机去满足它，以避免对自己或他人造成伤害。
- 自我控制是指在某些情况下，人们能够控制住自己的情绪、欲望、需求和冲动。
- 谨慎的人不说、不做以后会后悔的事。谨慎应该是在反复确认正确后再发布行动命令，谨慎的人有远见、三思而后行，他们能够为了将来的成功抵抗眼前的诱惑。
- 谦虚的人不喜欢出风头，宁愿让成绩自己说话。他们不认为自己很了不起，别人敬重他们的谦虚，但谦虚不是虚伪。一个谦虚的人不看重自己的成败，如果把眼光放远一点，个人的成败或痛苦实在微不足道。
- 对美和卓越的欣赏 你停下来去闻路边的玫瑰，你欣赏各领域中美好和卓越的东西，不论是自然的还是人为的，不论是数学的还是科学的。你对美好的东西充满了敬畏与惊喜，看一场精彩的球赛，目睹人类无私的高尚行为，都会激荡你的灵魂并使你奋发。
- 懂得感恩的人从不认为自己本该如此幸运，他们会向别人表达感谢。感恩行为是对别人优秀的道德情操表示感激，作为一种情绪，它是对生命的惊讶、感谢和欣赏。当别人有恩于我们时，我们固然要感恩，但我们可以把它扩大到对任何好人和好事上。你也可以对上帝、大自然、动物等表示感恩，但是你不能对自己感恩。
- 希望指的是期待未来会更好，并为了实现这一目标而做好计划并努力工作。希望、乐观及展望未来，是对未来充满积极态度这一优势的各个组成部分。期待好的事情会发生，相信只要努力便会有好运。
- 灵性、目标感、信仰、宗教 拥有这类优势的人对宇宙、人生的意义有坚定的信仰，知道自己的人生是有目标的，他们的信仰会塑造他们的行为，而信仰也是他们获得慰藉的泉源。
- 慈悲的人原谅那些曾对不起他们的人，他们永远会给别人第二次机会，他们处世的原则是慈悲而不是复仇。当他们宽恕别人时，他们的主要动机或行为就转向积极（仁慈、慷慨）而较少消极（回避或报复）。
- 幽默的人喜欢说笑话，给别人带来欢笑，他们自己也喜欢笑。他们总是看到事情光明的一面。
- 热忱、热情、热衷 热忱指的是充满热情，会全心全意投入工作。
- 透视你的优势 □ 智慧与知识 1.好奇心 2.热爱学习 3.判断力 4.创造性 5.社会智慧 6.洞察力 □ 勇气 7.勇敢 8.毅力 9.正直 □ 仁爱 10.仁慈 11.爱 □ 正义 12.公民精神 13.公平 14.领导力 □ 节制 15.自我控制 16.谨慎 17.谦虚 □ 精神卓越 18.美感 19.感恩 20.希望 21.灵性 22.宽恕 23.幽默 24.热忱
来自微信读书
