运动改造大脑

运动最关键的作用是强健或改善大脑。

运动是最佳的健脑丸

即运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。

引言 不一样的体育课

运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

经常锻炼的学生可能会具备成年人一样的自控力。

运动平衡大脑

由于血清素有效地掌控着大脑活动，所以它经常被叫成大脑警察。血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。

多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，有时候它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。

运动让神奇的“脑细胞肥料”变多

运动最显著的一个特征是，它能提高学习效率

做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练

运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

当我们不得不学习一种比走路更复杂的运动技能时，实际上这一学习过程刺激了我们的大脑。

压力让人专注，也会让你上瘾

如果你曾面对过一次令人紧张的公开演讲，你就会经历心跳加剧、口干舌燥的境况。你的肌肉和大脑变得僵硬，你失去所有随机应变和发挥长处的机会。

员工爱运动，公司倒不了

我们受到的压力越大，我们就更需要用运动来保持大脑的顺利运行。

焦虑：糟糕表现的元凶

焦虑症压迫着你的意识，使你的大脑失去了洞察力，让你无法正常思考。每年大约有4000万美国人患有焦虑症，占到美国总人口的18%

尽管药物平息了她的紧张感，但却令她无精打采

运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。

身体真的可以影响心理

体育锻炼是减轻慢性焦虑的一种方法，它可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。

马拉松：内啡肽旋风

内啡肽减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感。研究人员在一组长跑者的血样内检测到内啡肽水平的提高，看来似乎一切都相符。运动让大脑充满吗啡样物质的理论与每个人得到的愉快感正好匹配。

如果你已经情绪低落，运动一下就会让心情变好

每周至少运动两到三次的人与那些很少运动甚至不运动的人相比，会更少有抑郁、愤怒、压力感、愤世嫉俗、怀疑一切的心态。

所以我们不但要知道一次运动就可以改善我们的情绪，还要记住若想长期改善情绪，需要长期坚持。这两点都同样重要

运动的长期效果比药物还要好

抑郁症：出现连接麻烦的大脑

习得性无助（learned helplessness rush）

美国心理学家马丁 · 塞利格曼1967年提出的一个概念。指一个人长期或反复经历挫折和失败后，面临问题时会产生无能为力的心理。

通常抗抑郁药物需要三周时间才能起效。

由上而下建立自信，由下而上涌现活力

运动就是一种抗抑郁药。

运动的预防作用比治疗作用还要重要。

抑郁症最初的症状之一就是睡眠障碍，甚至在你的情绪跌落至最低谷之前，它就出现了。

05专注力远离分心障碍

注意力缺陷多动障碍（ADHD）

认知衰退：别让你的心智字典萎缩

对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。

运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。

运动：持之以恒就对了

你要用220减去你的年龄，才能得出你自己理论上的最大心率。

任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。

体能越好，大脑越有复原力

你的体能越好，你大脑的适应力就越强，而且它在认知和心理方面的能力也就更好。如果你的体能得到了增强，大脑也会随之改善。

当谈到行走或低强度运动时，我具体指的是保持最大心率55%~65%的强度。根据我的定义，中等强度指的是最大心率的65%~75%的范围内，而高强度则是最大心率的75%~90%。

若你采用的是高强度运动方案，45岁，那么根据一个通用的公式，用220减去你的年龄，理论上就能得出你的最大心率是175。如果计算最大心率的75%~90%，你的高强度运动的下限和上限分别应是131和158。这就是你运动时的目标心率范围。

每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。

我建议每周用6小时的时间健脑。

他们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动。

与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比我前面提到的益处还要多。

瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力

大部分健体训练（resistance training）对大脑影响的研究并不在学习和记忆方面，而是着眼于抑郁和焦虑。

迈出第一步，让自己动起来

运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体，让你变得更积极。

养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。

运动的魅力在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多。

运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；运动还能改善情绪和注意力、减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。